Αντωνίου/Γούτα / Μήτσιου (Μετά το καλοκαίρι . . . . Τι ; Πως επανερχόμαστε στη φόρμα μας;)

Μετά το καλοκαίρι . . . .  Τι ; Πως επανερχόμαστε στη φόρμα μας;

Συντάκτης: 

Τίνα Αντωνίου, Κική Γούτα, Διαιτολόγοι - Διατροφολόγοι,

Φρόσω Μήτσιου  Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια,

Επιστημονικοί Συνεργάτες MediDiatrofi    

Για αρκετούς από εμάς οι διακοπές είναι στο τέλος τους. Ανανεωμένοι , ξεκούραστοι , χαλαροί επιστρέφουμε και ετοιμαζόμαστε για τον χειμώνα. Πως θα ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις που μας περιμένουν ; Πως θα διώξουμε τα περιττά κιλά των διακοπών ; Πως θα ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα ; Είναι τα πρώτα ερωτήματα που γεννιούνται μετα την επιστροφή μας από τις διακοπές . 

Μερικές χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε τις διατροφικές παρασπονδίες του καλοκαιριού από την Τίνα Αντωνίου :

Αποφύγετε τα αυστηρά προγράμματα δίαιτας. Μην κάνετε το λάθος, να περιορίσετε τη πρόσληψη του φαγητού σας, απότομα και σε μεγάλο βαθμό. Οι υποθερμιδικές δίαιτες, αυξάνουν πολύ παραπάνω την όρεξη , μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα υπερφαγίας με αποτέλεσμα και μεγαλύτερη πείνα και κατά συνέπεια μια ακόμη πιθανή αποτυχημένη προσπάθεια απώλειας βάρους.  Οργανώστε το ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμά σας με ένα καλό πρωινό, ένα κύριο γεύμα μεσημεριανό ή βραδυνό και δυο ελαφρά ενδιάμεσα  σνακ.

Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Όχι άδειο στομάχι , πολλές ώρες.  

Η παράλειψη ενδιάμεσων γευμάτων  οδηγεί σε κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητα ς τροφής. Μασάτε καλά τη τροφή σας. Αργή και καλή μάσηση της τροφής, με μικρά διαλείμματα , κατά τη διάρκεια του φαγητού σας.

Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας. Το μέγεθος των μερίδας αυξάνεται κατά την διάρκεια των διακοπών, ειδικά όταν πρόκειται για έτοιμα γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες, ενώ προσαρμοζόμαστε γρήγορα στο να τρώμε μεγαλύτερες μερίδες και δεν νιώθουμε κορεσμό.

Προσέξτε τι πίνετε: 

1.Διακόψτε ή περιορίστε την κατανάλωση ποτών,  όπως τα οινοπνευματώδη. Με μέτρο το κρασί και η μπύρα, τα οποία λόγω της διουρητικής τους δράσης, η αυξημένη κατανάλωσή τους,  αφυδατώνουν τον οργανισμό.

2. Περιορίστε τη ζάχαρη στα ανθρακούχα αναψυκτικά ποτά και αντικαταστήστε τα με νερό, τσάι, καφέ ή ποτά με τεχνητά γλυκαντικά. Τα ποτά με ζάχαρη, προσφέρουν παραπάνω θερμίδες στη διατροφή και δεν οδηγούν στην αίσθηση του κορεσμού ή της ικανοποίησης. Ξεδιψάστε λοιπόν με νερό και πιείτε ένα ποτήρι χυμό για την γεύση και την θρεπτική του αξία. Εξάλλου, τα ανθρακούχα αναψυκτικά σε καθημερινή και αυξημένη κατανάλωση μπορούν να βλάψουν, ενώ όσα περιέχουν ζάχαρη προκαλούν περισσότερη δίψα.

3.Περιορίστε το αλάτι. Αντικατάστασή του στις σαλάτες και τα φαγητά, με άλλα μπαχαρικά, ρίγανη λεμόνι κλπ. Αποφύγετε, επίσης, τη μεγάλη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νάτριο, όπως αλλαντικά, ξηρά τυριά, παστά ή καπνιστά ψάρια, σάλτσες, κονσέρβες, αλμυρά μπισκότα κλπ. έτσι ώστε βοηθήσετε την αποβολή της περίσσειας του νερού αυξάνοντας την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και άπαχων γαλακτοκομικών κυρίως γιαούρτης.

4. Διατηρήστε μια ισορροπημένη δίαιτα. Να θυμάστε τις αρχές της ισορροπημένης δίαιτας, δηλαδή να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα), μη επεξεργασμένα τρόφιμα με περισσότερες ίνες, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Το ψάρι, τα πουλερικά και τα όσπρια, θα πρέπει να βρίσκονται πιο συχνά στο πιάτο σας.

    5.Προσοχή στο λίπος. Τα λίπος στη διατροφή θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο και χρειάζεται να περιορισμός του κορεσμένου λίπους που περιέχεται κυρίως στα γλυκά, παγωτά, στο κόκκινο κρέας και γενικότερα στα τρόφιμα των "fast food".

          Πίνετε αρκετό ΝΕΡΟ. Αυξάνει τη διούρηση . Συμβάλλει τη ισορροπία των υγρών του σώματος , ενώ παράλληλα αυξάνει  την αποβολή του Να από τα νεφρά. Περίπου 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως. Με αύξηση θερμοκρασίας αύξηση ποσότητας νερού μέχρι και…10 ποτήρια νερό.

     

      7.Δραστηριοποιηθείτε

Το να γίνετε πιο ενεργός δεν σημαίνει αναγκαστικά να ιδρώνετε σε ένα γυμναστήριο. 

Η  γυμναστική από μόνη της , δεν μπορεί να μειώσει το βάρος. Αν όμως επιλεγεί και εφαρμοστεί

σωστά, αναμφίβολα είναι ένα μεγάλο βοήθημα στις δίαιτες αδυνατίσματος. Σε αυτές τις

περιπτώσεις, η γυμναστική είναι αποτελεσματική και ευνοϊκή στην οξυγόνωση των ιστών, ακόμη και

αυτών που έχουν λίπος. Είναι λοιπόν σημαντική για δυο λόγους: πρώτον γιατί το λίπος για να ‘καεί’

έχει ανάγκη από την παρουσία του οξυγόνου, όπως κάθε άλλη θρεπτική βάση και δεύτερον,

επειδή η καταστροφή των λιπών στους παχύσαρκους προκαλεί τη δημιουργία απορριμμάτων που ένα μεγάλο μέρος οξυγόνου στη διάθεση των κυττάρων κατορθώνει να καταστρέψει πιο εύκολα. 

Δε χρειάζεται να ξεχάσουμε, ότι η άσκηση , ή κίνηση ‘καίνε’ θερμίδες, που είναι και ο στόχος της δίαιτας αδυνατίσματος.

Ο οργανισμός του ανθρώπου δέχεται πολλές επιθέσεις από διάφορους παθογόνους μικροοργανισμούς . Οι διακοπές μας γεμίζουν τις μπαταρίες . Το ζήτημα είναι να παραμείνουν γεμάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα . Πως θα καταφέρουμε κάτι τέτοιο ;    

Μα φυσικά καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού στις εξής  βιταμίνες :

l  Βιταμίνη Α:

 Η επιστροφή από τις διακοπές μας αφήνει κάποια προβληματάκια που μπορούν να αντιμετωπιστούν με την διατροφή . Η πρόσληψη βιταμίνης Α βοηθά στην αναδόμηση των μαλλιών , του δέρματος  και των νυχιών που έχουν ταλαιπωρηθεί από τον ήλιο και την ζέστη . Ο ρόλος της είναι σημαντικός για την άμυνα του οργανισμού , για τον μεταβολισμό και την  ανάπτυξη των κυττάρων. Έτσι επιτυγχάνετε η  άμυνα του αναπνευστικού .  

Πηγές βιταμίνης Α : γαλακτοκομικά , αυγά , συκώτι , ιχθυέλαια , ηπατέλαια , πράσινα φυλλώδη λαχανικά , καρότα  , ντομάτες , βερύκοκα , μάνγκο , ροδάκινα .

l  Βιταμίνη C:

 Προάγει την υγεία του δέρματος , την επούλωση  ,βοηθά την απορρόφηση σιδήρου , το  σχηματισμό των δοντιών  και των οστών , δημιουργεί ισχυρούς ιστούς και αιμοφόρα αγγεία . Με την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη C υπάρχει μεγάλη αντίσταση σε λοιμώξεις  και  γρήγορη επούλωση των πληγών .

Πηγές βιταμίνης C : εσπεριδοειδή  ( λεμόνια , πορτοκάλια  ) , φράουλες , σταφίδα , φυσικοί χυμοί φρούτων , πιπεριές , πατάτες , ντομάτες , πράσινα φυλλώδη λαχανικά .

l  Βιταμίνη Ε :

 Η βιταμίνη E  βοηθά την πήξη του αίματος , το μεταβολισμό των λιπών , την παραγωγή ορμονών του φύλου καθώς και την επούλωση .  Η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Ε βοηθά την αποφυγή των διαταραχών της καρδιάς , την βλάβη των μυών και ιστών .

Πηγές βιταμίνης Ε : αυγά  , προιόντα σόγιας , φύτρο σίτου , φυτικά έλαια , πράσινα λαχανικά , ξηροί καρποί και σπόροι.

l  Φολικό οξύ :

 προστατεύει από την αναιμία , βοηθά στην ελάττωση του κινδύνου των ελλειμμάτων του νευρικού σωλήνος στο έμβρυο και έτσι αποφεύγεται η παρουσία εμβρύου με αδυναμία του εγκεφάλου ( ανεγκεφαλία ) και της εμφάνισης δισχιδής ράχης.

Πηγές φολικού : συκώτι , πατάτες , πράσινα φυλλώδη λαχανικά , ψωμί , εμπλουτισμένα δημητριακά προγεύματος .

 Εάν ακολουθηθούν οι οδηγίες αυτές τότε θα υπάρξει ρύθμιση του βάρους και ενίσχυση της άμυνας του ανοσοποιητικού . Η επιτυχία λοιπόν είναι στα χέρια μας αρκεί να υπάρχει θέληση και υπομονή .

Οι τύψεις που μας κυριεύουν μετά τις διακοπές πρέπει να ξεπεραστούν όπως συμβουλεύει η Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια κυρία Ευφροσύνη Μήτσιου.

Οι απολαύσεις αρκετές φορές συνοδεύονται από τύψεις και ενοχές. Βοηθητικό είναι φέτος τις τελευταίες να τις κλείσετε στη βαλίτσα των διακοπών από τις οποίες μόλις επιστρέψατε. Ακόμη και αν ενδώσατε σε αρκετούς γευστικούς πειρασμούς, σημαντικό είναι ότι περάσατε όμορφα. Όσο για τα κιλά που ενδεχομένως πήρατε, με μια ισορροπημένη διατροφή μπορείτε να επανέλθετε στο επιθυμητό για εσάς βάρος.  

Ετικέτες Τροφίμων

Σύνταξη :  
Αντωνίου Σταματίνα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επιστ. Συνεργάτης MediDiatrofi

Ετικέτες τροφίμων. Ποια η σημασία τους. Τι πρέπει να προσέχουν οι γονείς, πριν τα αγοράσουν για τα παιδιά;

Στον σύγχρονο, ταχύ και καταναλωτικό ρυθμό που ζούμε, οι επιλογές αγοράς τροφίμων τόσο για εμάς τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά μας , απαιτούν προσοχή για να μην καταλήξουν εις βάρος της υγείας τόσο της δικιάς μας όσο και των παιδιών μας.

Η επισήμανση της διατροφικής ετικέτας-θρεπτικού περιεχομένου τροφίμων, έχει αποκτήσει ιδιαίτερη σημασία , όχι μόνο υποχρεούται ο καταναλωτής να γνωρίζει τι περιέχει το καθένα τρόφιμο χωριστά, αλλά και για να κάνουμε σωστές διατροφικές επιλογές σε εμάς , στα παιδιά μας ,έτσι ώστε να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε μια σωστά ισορροπημένη διατροφή.

Οι  εταιρείες παραγωγής τροφίμων καταγράφουν τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών , που περιλαμβάνονται στα τρόφιμα , έτσι ώστε να μπορεί ο καταναλωτής να παρακολουθεί το τι τρώει και σε πόση ποσότητα.

Τι λέει ο νόμος;

Σύμφωνα με την Ε.Ε , επιτρέπει την εθελοντική επισήμανση τροφικών ιδιοτήτων με μία εξαίρεση είναι υποχρεωτικό να απαριθμούνται τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα , αν γίνονται οποιοιδήποτε ¨διατροφικοί ισχυρισμοί¨, οι οποίοι θα πρέπει να διευκρινίζονται με περισσότερες πληροφορίες στην ετικέτα.

Η αναγραφή της διατροφικής ετικέτας στη συσκευασία του τροφίμου έχει σκοπό να πληροφορεί τον καταναλωτή:

Ι) για τις γενικές διατροφικές πληροφορίες (τροφική επισήμανση) όπως ενέργεια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και

ΙΙ) ειδικές πληροφορίες (τροφικός ισχυρισμός) όπως φυτικές ίνες, νάτριο, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία  κ.λ.π

Σύμφωνα με την υπ’ αριθμο 90 / 496 / ΕΟΚ οδηγία από την Ευρωπαϊκή Ένωση, η ύπαρξη διατροφικής ετικέτας είναι απαραίτητη στη συσκευασία των τροφίμων και περιλαμβάνει τα  εξής :

·        Την ενεργειακή αξία ανά 100 gr. ή 100 ml τροφίμου εκφρασμένη σε μονάδες Kcal και KJ

·        Την ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους ανα 100 gr. ή 100 ml τροφίμου.

·        Τις φυτικές ίνες και το νάτριο (Na) (εκφρασμένα σε gr. και mgr αντίστοιχα)

·        Βιταμίνες και ανόργανα άλατα (A, D, E, C, B₁, B₂, Νιασινη, Β₆, Φολικό οξύ, Β₁₂, Βιοτίνη, Παντοθενικό οξύ, Ca, P, Fe, Mg, Zn, I) όταν αυτά υπάρχουν σε σημαντική ποσότητα (15% της συνιστώμενης δόσης σε 100 gr. ή 100 ml ή κατα συσκευασία αν αυτή περιέχει μία (1) μόνο μερίδα)

    Οι ειδικές πληροφορίες, πρέπει να υπάρχουν όταν ο παραγωγός κάνει κάποιο ¨διατροφικό ισχυρισμό¨, όπως ότι το προϊόν του, υπερτερεί ως προς ομοειδή προϊόντα ή είναι κατάλληλο για ειδικές παθήσεις.

Σύμφωνα με το F.D.A τα στοιχεία που αφορούν την διατροφική ετικέτα είναι πολύ πιο αυστηρά. Η ύπαρξη της διατροφικής ετικέτας είναι υποχρεωτική από το 1994.

Σύμφωνα με τις νεότερες οδηγίες του F.D.A θα υπάρχει στο τρόφιμο πίνακας διατροφής που θα περιλαμβάνει :

·        Η ενέργεια

·        Η ενέργεια που προέρχεται από λίπος

·        Πρωτεΐνες

·        Υδατάνθρακες (ολικοί), σάκχαρα, φυτικές ίνες

·        Τα λίπη, τα κορεσμένα λίπη, η χοληστερόλη

·        Το νάτριο

·        Από τις βιταμίνες και μέταλλα υποχρεωτική είναι η αναφορά των παρακάτω :

-         Βιταμίνη Α

-         Βιταμίνη C

-         Σίδηρος (Fe)

-         Ασβέστιο (Ca)

Ενώ οι άλλες μπορούν να αναφερθούν, αν το επιθυμεί η εταιρία.

Όσον αφορά τους ισχυρισμούς που αφορούν την υγεία, το F.D.A έχει θεσπίσει επίσης κάποιους κανονισμούς. Οι ισχυρισμοί που αφορούν την υγεία μπορούν να έχουν σχέση μόνο με τις παρακάτω περιπτώσεις.

1.      Για το ασβέστιο και την οστεοπόρωση

2.      Για τα λίπη και τον καρκίνο

3.      Για τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

4.      Φυτικές ίνες των δημητριακών, φρούτων και λαχανικών και καρκίνος

5.      Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και καρδιαγγειακές παθήσεις.

6.      Το νάτριο και η υπέρταση

7.      Φρούτα, λαχανικά και καρκίνος

8.      Φολικό και παθήσεις του νωτιαίου μυελού στα έμβρυα.

9.      Σακχαρικές αλκοόλες (πολυόλες) και οδοντικές παθήσεις

10.  Διαλυτή διαιτητική ίνα, όπως αυτή που υπάρχει στην βρώμη και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Για τον ισχυρισμό αυτό πρέπει να υπάρχουν στοιχεία από νόμιμους οργανισμούς που ασχολούνται με την υγεία  π.χ. U.S.D.A, και να τηρούνται κάποιες προϋποθέσεις

Οδηγός Ενημέρωσης:

Οι ετικέτες στα τρόφιμα, αποτελούν  έναν τρόπο ενημέρωσης για τους καταναλωτές , έτσι ώστε να μπορέσουν και οι ίδιοι αλλά και τα παιδιά μέσα από τη σωστή εκπαίδευση(του σχολείου αλλά και των διαφόρων οργανισμών) να μπορούν:
1. Να κατανοούν την αξία του προϊόντος στα διάφορα συστατικά που περιέχει, και
2. Να κάνουν πιο ασφαλείς και υγιεινές επιλογές από τις πληροφορίες που αναγράφονται πάνω στα προϊόντα που αγοράζουν. 

Κάπνισμα & Διατροφή

Σύνταξη :
Αντωνίου Σταματίνα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επιστ. Συνεργάτης MediDiatrofi

Είναι  γνωστό, ότι ο  καπνός του τσιγάρου, περιέχει  έναν μεγάλο αριθμό καρκινογόνων ουσιών και ότι είναι βασικός αιτιολογικός παράγοντας του καρκίνου του πνεύμονα όπως επίσης έχει βρεθεί ότι η εμφάνιση του καρκίνου έχει σχέση με την ποσότητα του καπνίσματος, που υπολογίζεται σε πακέτα / χρόνια.  Αν κάποιος καπνίζει 10 τσιγάρα την ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης του καρκίνου αυξάνεται κατά 5 φορές .

Όσον αφορά τη διατροφή, πληθώρα ερευνών έχουν δείξει, τη σχέση της με την πρόληψη παθήσεων που σχετίζονται με το κάπνισμα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές συγκριτικά με τους μη καπνιστές αλλά και τους πρώην καπνιστές να έχουν μικρότερο ΔΜΣ, χαμηλά επίπεδα βιταμινών και συγκεκριμένα βιτ C, E και Β₁₂  και ειδικότερα για την βιταμίνη C, ενδεικτικά ένα τσιγάρο καταστρέφει 25-100 mg βιταμίνης. Εκτός από την καταστροφή των βιταμινών έχει βρεθεί ότι υπάρχει συσχέτιση του καπνού με τον καταβολισμό των μυών, αφού ο καπνός προκαλεί βλάβη στον σκελετό των μυών, λόγω μείωσης του μεταβολισμού τους, λόγω αυξημένου οξειδωτικού στρες, με συνέπεια  την εμφάνιση φλεγμονής.

Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνου του πνευμόνων στους καπνιστές, και να βοηθήσει στην μακροζωία, άλλωστε, πληθώρα ερευνών έχουν δείξει, ότι μια  διατροφή, η οποία  να περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φρούτων και φρέσκων λαχανικών, συμβάλλει θετικά σε υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών στοιχείων στο αίμα.

Τι γίνεται όμως όταν κάποιος "κόβει" το τσιγάρο ;

Όταν κάποιος διακόψει το κάπνισμα αυξάνει το βάρος του κατά 2 – 3 κιλά κατά μέσο όρο. Αυτό  μπορεί εν μέρει να συνδεθεί με το ότι το κάπνισμα αυξάνει το μεταβολισμό και ότι η νικοτίνη δρα ως κατασταλτικό της όρεξης. Φαίνεται ότι η προσωρινή αυτή δράση,  συνδέεται με το γεγονός πως η νικοτίνη διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του οργανισμού το οποίο εκτός των άλλων επηρεάζει τον μεταβολισμό μας. Στο φαινόμενο της « απόκτησης » κιλών, μετά την διακοπή του καπνίσματος « φταίει »  το τσιμπολόγημα, η καθιστική ζωή, δηλαδή, αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, αφού οι πιο πολλοί αντικαθιστούν την κίνηση του τσιγάρου με το φαγητό ( κάτι να έχω στο χέρι).

Βασική λοιπόν προϋπόθεση, για την προάσπιση και διατήρηση της υγείας, ιδιαίτερα για τους καπνιστές, έχει η επάρκεια του οργανισμού, σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Εάν είστε καπνιστής, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας, τροφές ενισχυμένες σε βιταμίνες ή να παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών. Μάλιστα η λήψη συμπληρωμάτων-βιταμινών είναι ο μόνος τρόπος για να διασφαλιστεί μια επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε άτομα που καπνίζουν πολύ.

*Κάθε χρόνο στις 31 Μαΐου γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καπνίσματος, με απόφαση που πήρε το 1987 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (W.H.O)

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3180774/?tool=pubmed
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961058
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22614737

Το καλοκαιράκι φτάνει ! ! !

Σύνταξη :  
Αντωνίου Σταματίνα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επιστ. Συνεργάτης MediDiatrofi

Περιμένουμε πως και πως την ώρα για να ετοιμαστούμε για την παραλία. Ωστόσο κάτι μας απασχολεί.

Τι θα φάμε και πως θα καταφέρουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας δίχως να πάρουμε κιλά.

Προσέχοντας αρκετά την διατροφή μας το καλοκαίρι μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή με λίγη παραπάνω κίνηση να χάσουμε λίγο ακόμα.

Αυτό που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι η σωστή ενυδάτωση. Αυξημένη κατανάλωση νερού , φρούτων και χυμών. Η αυξημένη θερμοκρασία, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα, δηλαδή αποβολή ηλεκτρολυτών από το σώμα και την διατάραξη της ισορροπίας υγρών του σώματος που πρέπει να αποκατασταθεί άμεσα. Για την ισορροπία των υγρών στο σώμα χρειάζεται μία πρόσληψη νερού πάνω από 1.5 λίτρο την ημέρα.

Ξεκινήστε με πρωινό! Ακόμη κι αν ξυπνάτε αργά απ΄ότι έχετε συνηθίσει. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα γαλακτοκομικού και μια μερίδα δημητριακών. Μπορείτε να τρώτε  επιπλέον με το πρωινό σας και ένα με δύο φρούτα αντίστοιχα.


Όσο αναφορά, τώρα το κυρίως γεύμα της ημέρας, καλό θα ήταν αυτό να είναι ένα την ημέρα, ή το μεσημέρι ή το βράδυ.  Αυτό θα περιλαμβάνει σίγουρα, ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται με ζωικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή με κοτόπουλο.


 Από τις πρωτεΐνες ο οργανισμός θα πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και για τη συντήρηση του οργανισμού αντικαθιστώντας γενικά τις φθορές του. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονισθεί ότι υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων  μπορεί να οδηγήσει  σε αφυδάτωση, σε απώλειες ασβεστίου, σε βλάβες των νεφρών αλλά και σε παχυσαρκία.  


Από την άλλη, οι υδατάνθρακες, αποτελούν την βασική «καύσιμη ύλη». Καλό είναι να καταναλώνετε καθημερινά τροφές όπως προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, αλλά και φρούτα και λαχανικά. Ένα κουτάκι ή ένα ποτήρι χυμό, (10-20) λεπτά πριν το γεύμα θα σας βοηθήσει να κάτσετε με ηρεμία στο τραπέζι χωρίς απομακρύνοντας αυτό το δυσάρεστο αίσθημα την άκρατης πείνας .

Να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως είναι τα μαγειρευτά φαγητά, τα κόκκινα κρεατικά και τα τηγανιτά. Και αυτό γιατί ο οργανισμός επιβαρύνεται ιδιαίτερα με τη διαδικασία της πέψης, και εμφανίζονται συμπτώματα δυσπεψίας, υπνηλίας, δυσφορίας, αυξημένης εφίδρωσης μετά το γεύμα.

Ωφέλιμο θα ήταν, να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ, καφέ, αναψυκτικών τύπου cola διότι έχουν διουρητική δράση, επιβαρύνουν σε κενές θερμίδες(ζάχαρη) τον οργανισμό και εντείνουν ιδιαίτερα την κατάσταση αφυδάτωσης του.




Είναι λάθος, να χαλαρώσετε. Το αντίθετο μάλιστα ! ! ! 
 Βόλει, ρακέτες ακόμη και περπάτημα στη παραλία ενδείκνυται. Ασκήσεις και μέσα στο νερό μπορούμε κάνουμε, ακόμη και να μην ξέρουμε κολύμπι, η συνεχής κίνηση στο νερό είναι ευεργετική ακόμη και στην κυτταρίτιδα. Η κίνηση μέσα στο νερό, μας δυναμώνει , σφίγγει όλο το σώμα και γυμνάζει το στήθος, τη κοιλιά, τα χέρια, τα πόδια.
Προτεινόμενα Σνακ για την παραλία :

·         Τοστ με τυρί – γαλοπούλα , χαμηλά σε λιπαρά

·         Ένα μικρό μπολ φρέσκα φρούτα κομμένα σαν σε φρουτοσαλάτα

·         Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

·         Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με προσθήκη κάποιου μικρού εποχιακού φρούτου

·         Μια μέτρια ποσότητα ανάλατων ωμών ξηρών καρπών

·         Μια μπάρα και ένα φρέσκο φρούτο / ή ένα κουτάκι χυμό

·         1 μικρό παγωτό χαμηλό σε θερμίδες ή μια γρανίτα

Τις παραπάνω εναλλακτικές προτάσεις μας μπορείτε να τις απολαύσετε δίχως ενοχές και να ταυτόχρονα διατηρώντας τη σιλουέτα σας. Καλό είναι να τις προσλαμβάνετε, δυο με τρεις ώρες μετά τα κύριο γεύμα σας, σε συνδυασμό πάντα με κάποιο φρούτο ή φυσικό χυμό. Κάποια από τα παραπάνω τρόφιμα είναι φτωχά σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, ενώ ,μερικά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες,  ή ακόμη και σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι,)έχουν στόχο την ισορροπία στον έλεγχο της πείνας, αλλά και την καλή λειτουργία του βασικού μεταβολισμού μας.


Όσον αφορά τις νυχτερινές εξορμήσεις σας , πρέπει να ξεκινάνε με περπάτημα και να συνοδεύονται λίγο αργότερα με χορό.  Σε ό,τι έχει να κάνει με το ποτό, καλό είναι να επιλέξετε καθαρό αλκοόλ και όχι κάποιο «γλυκό» ποτό, που θα περιέχει ζάχαρη, ή θα γίνει προσθήκη κάποιου αναψυκτικού τύπου cola. Ιδανική λύση είναι το κρασί και η μπύρα. Αρκεί να είναι και με μέτρο στην κατανάλωσή του.

Να θυμάστε κάτι ακόμα, ό,τι και στις διακοπές μπορούμε να ¨ξεφύγουμε¨ και λίγο, αλλά πάντα με μέτρο!.

Καλές & Ξεκούραστες Διακοπές ! ! !

Το Ασβέστιο και η μείωση του κινδύνου προσβολής του καρκίνου.

Σύνταξη :
Αντωνίου Σταματίνα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επιστ. Συνεργάτης MediDiatrofi

Πλήθος πληθυσμιακών μελετών έδειξαν, ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Δυο μελέτες, η Μελέτη Νοσοκόμων Υγείας (Nurses’  Health), στην οποία συμμετείχαν 88,000 γυναίκες, και η Εξακολουθητική  Μελέτη των Επαγγελματιών στο χώρο της Υγείας. Στην οποία συμμετείχαν 47,300  άντρες, έδειξαν ότι τα άτομα με τη μεγαλύτερη διατροφική πρόσληψη ασβεστίου είχαν τα μικρότερα αποτελέσματα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.⁽¹⁾ 

Η σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη ασβεστίου και στον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι αντιστρόφως ανάλογη, γεγονός που σημαίνει ότι όσο περισσότερο ασβέστιο λαμβάνει κανείς, τόσο μικρότερο κίνδυνο διατρέχει για να προσβληθεί από καρκίνο του παχέος εντέρου. Το ασβέστιο, έχει την ιδιότητα να δεσμεύει τα οξέα που εκκρίνονται στη διάρκεια της πέψης και τα οποία θα μπορούσαν να βλάψουν τα κύτταρα στα εσωτερικά τοιχώματα του παχέος εντέρου. Τα τελευταία είναι επιρρεπή στη βλάβη από τα λιπαρά και τα χολικά, τα οποία παράγονται από το σώμα για τη διάσπαση των λιπών που περιέχονται στις τροφές στη διάρκεια της πέψης. Όταν εκτίθενται σε αυτά τα οξέα σε τακτική βάση, όπως συμβαίνει όταν η διατροφή είναι πλούσια σε λίπη, τα κύτταρα πολλαπλασιάζονται  και σχηματίζουν πολύποδες. Οι πολύποδες του παχέος εντέρου είναι προκαρκινικά κύτταρα. Δεν είναι καρκινικά κύτταρα, αλλά αν αναπτυχθούν περαιτέρω, ενδέχεται να εξελιχθούν σε καρκίνο.

Γι΄αυτό, είναι πολύ σημαντικό τα άτομα ηλικίας άνω των 50  ετών να υποβάλλονται σε κολονοσκόπηση. Καθώς μεγαλώνουμε, τα κύτταρα του παχέος εντέρου είναι πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη πολυπόδων. Αυτοί οι πολύποδες μπορούν εύκολα να αφαιρεθούν στη διάρκεια μια κολονοσκόπησης, πριν προλάβουν να μετατραπούν σε επικίνδυνα καρκινικά κύτταρα.

Όταν τα οξέα που απελευθερώνονται στη διάρκεια της πέψης δεσμεύονται από το ασβέστιο, αδρανοποιούνται και δεν έχουν πλέον τη δυνατότητα να βλάψουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Επιπλέον , άτομα που είναι επιρρεπή στην ανάπτυξη πολυπόδων καταναλώνουν υψηλά ποσά ασβεστίου , μειώνεται η πιθανότητα σχηματισμού πολυπόδων.

Αν υπάρχει κληρονομικό ιστορικό σε καρκίνο του παχέος εντέρου στην οικογένεια ή είχατε προσβληθεί στο παρελθόν , καλό θα ήταν να μειώσετε την πρόσληψη λίπους στη διατροφή σας και ταυτόχρονα να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, λαμβάνοντας ίσως παράλληλα και κάποιο συμπλήρωμα ασβεστίου.

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτινοειδή, το σελήνιο και άλλα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, στο μέλι και στους ξηρούς καρπούς παίζουν σημαντικό προστατευτικό ρόλο. Μεταξύ αυτών ιδιαίτερη σημασία φαίνεται να έχει το σελήνιο (μπανάνες, ρόδι, ρύζι, καρύδια, σκόρδο, ντομάτα κ.α.) το οποίο σε κάποιες μελέτες, υπολογίζεται ότι η αυξημένη λήψη του μειώνει την πιθανότητα ΚΠΕ  (καρκίνου παχέος εντέρου) κατά 25%.

Πιο συγκεκριμμένα, η χρήση αντιοξειδωτικών , έχει συζητηθεί πολύ, χωρίς ωστόσο να έχει αποδειχθεί η χρησιμότητά τους.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με τη χρήση σκευασμάτων βιταμίνης C, E, δεν έχει παρατηρηθεί μείωση εμφάνισης ανδενωμάτων σε 4 χρόνια ( Greenberg et al, 1994) (2)

Ασβέστιο:

Ο ρόλος αμφιλεγόμενος,σε ότι αφορά την πρόληψη του καρκίνου. Πιθανολογείται ότι το ασβέστιο, δεσμεύει τα χολικά οξεά και αναστέλλει τη βλάβη του βλεννογόνου και τον πολλαπλασιασμό του επιθηλίου, που προκαλείται από τα χολικά οξέα και καρκινογόνα και έχει άμεση δράση στο επιθήλιο (Neugut, 1993 & Pence, 1993) (3)

Βιταμίνη D:

Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου, έχουν διπλάσια πιθανότητα να εμφανίσουν καρκίνο του παχέος εντέρου , σε σχέση που καταναλώνουν υψηλότερη ποσότητα. Η βιταμίνη D, αποδείχθηκε ότι μειώνει τον πολλαπλασιασμό των επιθηλιακών κυττάρων του παχέος εντέρου in vitro και σε ποντίκια (Garland et al, 1985) (4)

Διαιτητική Σύσταση:

Καλό είναι να τρώμε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, κανονική χρήση αλκοόλ, αποφυγή καπνίσματος, μείωση του κόκκινου κρέατος και του ζωικού λίπους, χάσιμο βάρους και λογική αλλά μόνιμη φυσική άσκηση. Το πιο σημαντικό όμως που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι τα παραπάνω δεν πρέπει να είναι μιας χρήσεως. Η σωστή διατροφή δεν είναι συνταγή ή χάπι. Είναι τρόπος ζωής…

Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων καθημερινά

Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά, με ελαιόλαδο

Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, από τα επεξεργασμένα προιόντα.

Μειώστε το αλάτι. Ξεκινήστε σταδιακά περιορίζοντας την ποσότητα που χρησιμοποιείτε.

Καταναλώνετε αρκετά υγρά. Κυρίως νερό

Αποφύγετε το υπερβολικό σωματικό βάρος- τακτικός έλεγχος

Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.

Βιβλιογραφία:

(1) K. W.C. Willet , C.S. Fuchs κ.α., « Πρόσληψη ασβεστίου και κίνδυνος εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου στους άντρες και τις γυναίκες», Journal of the National Cancer Institute, 94, v.6 (20 /03/2002):437-46

(2)         Greenberg E. R. , Borou J.A, Tosteston TD., “A clinical  trial of antioxidant vitamins to prevent colorectal adenoma, Polup Prevention Study Group” , N Engl J. Med 1994 ; 331: 141-147

(3)         Neugut A.I. et al., “Dietary risk factors for incidence and recurrence of colorectal dadenomatous polyes : A case – control study” Ann Intern Med, 1993 ;  1593 ; 118: 91

(4)         Garland C., Barret – Connor  E., Rossof AH., et al ¨Dietary vitamin D and calcium risk of colorectal cancer : Α  19 year  prospective staudy in men ¨, Lancet , 1985; 1:307 

Τι μπορώ να κάνω αν πάσχω από δυσανεξία στη λακτόζη;

Σύνταξη :

Αντωνίου Τίνα

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος 

Επιστημονική Συνεργάτης MediDiatrofi

Πράγματι μια μερίδα του πληθυσμού, εμφανίζει δυσκολία στην πέψη του γάλακτος. Ορισμένα άτομα παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη και κάποια άλλα άτομα στην καζεΐνη , την πρωτεΐνη του γάλακτος. Η κληρονομικότητα παίζει κάποιο ρόλο, πολλοί άνθρωποι που παρουσιάζουν δυσανεξία στο μεταβολισμό του γάλακτος και των υποπροϊόντων του, έχουν καταγωγή ασιατική, αφρικανική, μεσογειακή ή εβραϊκή. Παρόλα αυτά, η μεγαλύτερη πλειοψηφία των ανθρώπων καταναλώνει και μεταβολίζει ένα μέρος των γαλακτοκομικών προϊόντων που κυκλοφορούν στην αγορά.

Η δυσανεξία στη λακτόζη παρουσιάζεται όταν το σώμα εμφανίζει έλλειμμα λακτάσης, ένα ένζυμο απαραίτητο για τον μεταβολισμό της λακτόζης (σάκχαρο) που υπάρχει στο γάλα. Οι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη , μπορούν να καταναλώσουν ορισμένα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι καλλιέργειες των βακτηρίων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή της γιαούρτης και των περισσότερων σκληρών τυριών, περιέχουν ένζυμα που μπορούν να διασπάσουν τη λακτόζη. Πρόκειται δηλαδή για ασφαλή αβλαβή προϊόντα για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τα προϊόντα της σόγιας, αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών και είναι χαμηλά σε λιπαρά. Τα τυριά με βάση τη σόγια περιέχουν και αυτά την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα τυριά γαλακτοκομικής προέλευσης.

Ο κονσερβοποιημένος σολομός και οι σαρδέλες περιέχουν πολύ ασβέστιο εξαιτίας των ψαροκόκαλων που περιέχουν, στα οποία συστήνεται η τακτική κατανάλωσή τους.

Τα λαχανικά, όπως το λάχανο και το κουνουπίδι, περιέχουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου , που συχνά ποικίλλει από την ποιότητα του εδάφους που καλλιεργούνται.

Καλό θα ήταν ,να αποφεύγεται η κατανάλωση χυμών εμπλουτισμένων σε ασβέστιο , καθώς είναι πυκνά σε θερμίδες και ζάχαρη.

«Καλή μας ...όρεξη»

Συντάκτης:

Τίνα Αντωνίου                                                      

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Επιστημονική Συνεργάτης MediDiatrofi

Mε αυτήν την "παραδοσιακή" ευχή, αρχίζει κάποιος να γευματίζει καθισμένος στο τραπέζι είτε με συγγενείς, είτε με φίλους. 

Η όρεξη που εννοιολογικά είναι διαφορετική  από τη σημασία της λέξης πείνα, που αποτελεί σημαντικό παράγοντα της διατροφής.

Η πείνα είναι ένα αίσθημα στέρησης, έλλειψη τροφής, που είμαστε να διατεθειμένοι να ικανοποιήσουμε.

Η όρεξη αντίθετα, υπάρχει όταν είμαστε προδιατεθειμένοι ευχάριστα, με χαρά θα λέγαμε για ένα ευχάριστο γεύμα. Το αίσθημα της όρεξης , έχει μεγάλη σημασία στη πεπτική διαδικασία, αφού ήδη πριν αρχίσει να τρώει κανείς προετοιμάζει τα γαστρικά υγρά να αναπτύξουν τη δράση τους.

Για να δημιουργηθούν οι συνθήκες μιας καλής όρεξης έχουν σημασία οι ψυχολογικές διαδικασίες που συνδέονται, πιο μπροστά κι από τη γεύση, με την όραση και την όσφρηση. Σίγουρα ένα ευπαρουσίαστο φαγητό, αποτελεί ήδη ένα βήμα προς αυτόν το στόχο. Το ξέρουν ¨καλά¨, οι σεφ σε καλά εστιατόρια, ότι στο σερβίρισμα των πελατών πρέπει να διακοσμούν με ιδιαίτερους τρόπους τα πιάτα που θα σερβίρουν. Για παράδειγμα το ψάρι, το διακοσμούν με τούφες μαϊντανού, φετούλες λεμονιού, ροδέλες από πατάτες και ντομάτες, ποικιλίες χορταρικών, βόστρυχους μαγιονέζας. Υποστηρίζεται ότι ακόμα και το σχήμα και το χρώμα του περιεχομένου έχει σημασία. 

Επίσης το χρώμα των σκευών, μπορεί να αλλάξει τη φυσική ή συνηθισμένη όψη των τροφών. 

Ακόμη και το κρασί, θα πρέπει να σερβίρεται πάντα σε ένα γυάλινο ποτήρι για να μπορεί να εκτιμηθεί καλά το χρώμα του, που στη περίπτωσή μας, αποτελεί δείκτη ποιότητας.

Μεγάλη σημασία έχουν σύμφωνα με αυτήν τη λογική, οι γαρνιτούρες. Η σαλάτα ,οι ντομάτες, τα λαχανικά δίνουν πάντα μια όψη διαφορετική στα διάφορα πιάτα. 

Μια ωραία εμφάνιση κάνει , όπως λέγεται να "τρέχουν τα σάλια" μας.

Ακόμη και το περιβάλλον, που τρώμε, και η συντροφιά με την οποία βρισκόμαστε, έχουν αποτέλεσμα ερεθιστικό ή κατασταλτικό ανάλογα με την περίπτωση.

Μετά την όραση, η οσμή και η γεύση είναι οι παράγοντες, που παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο στην απελευθέρωση του μηχανισμού, που λέγεται όρεξη. Η οσμή προετοιμάζει το έδαφος στη γεύση. Ο πρώτος είναι δείκτης του δεύτερου, τόσο που αν λείψει τα φαγητά μας φαίνονται άνοστα. Όταν έχουμε ένα κρυολόγημα που μας εμποδίζει να χρησιμοποιούμε τη μύτη μας, όλα μας φαίνονται με νοστιμιά. Η γεύση είναι ένας μηχανισμός όχι πολύ γνωστός. Βέβαια γνωρίζουμε ότι όλα τα όργανα της είναι η γλώσσα, τα χείλια, και η υπερώα(ουρανίσκος) και ότι τα βασικά είδη της γεύσης είναι τέσσερα: γλυκό, πικρό, αλμυρό και ξινό.

Ένα φαγητό γίνεται εύγευστο πάρα πολύ με την προσθήκη καρυκευμάτων και μυρωδικών. Από την επιλογή τους και τον συνδυασμό τους και πέρα από τα συστήματα ψησίματος, εξαρτάται καθοριστικά η μαγειρική τέχνη. 

• Το αλάτι, είναι το κύριο καρύκευμα, άλλωστε είναι απαραίτητο στον οργανισμό. Η κατάχρησή του όμως, μπορεί να διευκολύνει τη δημιουργία της κυτταρίτιδας και τον σχηματισμό ουρολίθων. 
• Το ξίδι και το λάδι χρησιμοποιούνται πολύ σε όλα τα τραπέζια. 
• Το πιπέρι, η μουστάρδα, η κανέλα και η βανίλια είναι κατάλληλα για ειδικά πιάτα και δεν καταναλώνονται κάθε τόσο.

Πιο ευρείας χρήσης είναι ο βασιλικός και ο μαϊντανός εφόσον δεν αντενδείκνυνται, αντίθετα είναι γνωστές σ’ όλους, οι υπακτικές τους ιδιότητες.  Τα καρυκεύματα και τα μυρωδικά, έχουν στην ουσία όχι μόνο ψυχολογική σημασία, αλλά αποτελούν και "μέσα" καλής διατροφής, ιδιαίτερα αν χρησιμοποιούνται προγραμματισμένα σε ένα διαιτολόγιο. 

Πασχαλινά Κουλουράκια

Συντάκτης:
Τίνα Αντωνίου                                                      

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Επιστημονική Συνεργάτης MediDiatrofi

Υλικά (για 60 τεμάχια)

1 κιλό αλεύρι
1/2 φλιτζάνι γάλα
1/4 φλιτζάνι κονιάκ
1 1/2 κουταλάκι γλ. σόδα
3 κρόκοι και 1 αυγό (ολόκληρο)
λίγη μαστίχα (κοπανισμένη)
2 κουταλάκια γλυκού μπέϊκιν πάουντερ
400 γραμ βούτυρο φρέσκο
1 1/2 φλιτζάνι τσαγιού ζάχαρη

Εκτέλεση:


1. Σε ένα μπολ, χτυπάμε το βούτυρο με ζάχαρη και προσθέτουμε τη σόδα η οποία είναι διαλυμένη στο κονιάκ, το γάλα, και έναν έναν τους κρόκους (αυγών) καθώς και ολόκληρο το αυγό, την μαστίχα και τέλος το το αλεύρι και το μπέικιν πάουντερ.
2. Αφήνουμε το μίγμα,να ξεκουραστεί για 5 περίπου λεπτά.
3. Πλάθουμε τα ζύμη μας σε όποιο σχήμα θέλουμε. Το τοποθετούμε τα "λαμπροκούλουρα" σε βουτυρωμένο ταψί.
4. Τα ψήνουμε στους 180 βαθμούς, για 45 περίπου λεπτά.

*Σημείωση:
Αλοίφουμε τα λαμπροκούλουρα, πριν τα βάλουμε στο φούρνο με δυο τρόπους:
α. είτε με γάλα
β. είτε με κρόκο αυγού και λίγο νερό.

Καλή σας, επιτυχία ! ! !