Καλαμάρη Ασπασία-Σοφία
MSc Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επιστημονικός Συνεργάτης MediDiatrofi
Γνωρίζετε πως η αυξημένη πρόσληψη άλατος, και πιο συγκεκριμένα του νατρίου, δεν εξυπηρετεί την υγεία του οργανισμού μας, εντούτοις η μείωση της πρόσληψης του δεν είναι απλή υπόθεση.
Η πιο εύκολη και προφανής λύση είναι η μη προσθήκη ή η ελάττωση του επιτραπέζιου αλατιού στα φαγητά μας. Σύμφωνα όμως, με όσα έχουν έρθει στο φως από την επιστημονική κοινότητα, το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας αντιστοιχεί μόλις στο 15% της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου. Αυτό συμβαίνει γιατί αλάτι υπάρχει σε πολλές από τις τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά χωρίς αυτές απαραίτητα να έχουν την χαρακτηριστική αλμυρή γεύση του αλατιού.
Σας δίνουμε 20 εύκολους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη του νατρίου και έτσι να βελτιώσετε την υγεία σας.
Διαβάστε και αξιοποιήστε κατάλληλα τις διατροφικές ετικέτες. Σύμφωνα με την νομοθεσία τροφίμων και ποτών, οι εταιρείες τροφίμων είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν στις διατροφικές ετικέτες το περιεχόμενο του τροφίμου σε νάτριο. Ένας γενικός κανόνας είναι ο εξής, εάν το νάτριο που περιέχει ένα τρόφιμο είναι μεγαλύτερο από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) τότε το περιεχόμενο σε νάτριο του τροφίμου θεωρείται υψηλό, εάν είναι λιγότερο από το 5% της ΣΗΠ τότε θεωρείται χαμηλό.
Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες βοηθώντας στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο στον οργανισμό έχει αντίθετη δράση από το νάτριο, προστατεύοντάς μας έτσι από την υπέρταση.
Διαλέξτε άπαχο (πλήρως ή μερικώς) γάλα και γιαούρτι. Περιέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνη, δύο στοιχεία απαραίτητα σε μία διατροφή που στοχεύει την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 2-3 μερίδες ανά ημέρα.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς (ανάλατους) και όσπρια. Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Και αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Στο εστιατόριο τροποποιήστε την παραγγελία σας. Συχνά στα εστιατόρια τα φαγητά συνοδεύονται από σος, εάν θέλετε να αποφύγετε το αλάτι που περιέχουν ζητήστε να σας φέρουν τη σος σε ξεχωριστό δοχείο.
Προσέξτε τις μερίδες των τροφών που περιέχουν νάτριο. Τροφές που περιέχουν νάτριο, όπως είναι το ψωμί, τα μπισκότα, και το τυρί είναι απαραίτητο να καταναλώνονται με φειδώ.
Περιορίστε τη χρήση προπαρασκευασμένων τροφών (π.χ. έτοιμο ριζότο, έτοιμες σούπες, κ.λ.π.)
Ξεπλύνετε και σουρώστε τις τροφές που περιέχονται σε κονσέρβες.
Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι ή προτιμήστε εκείνο με λιγότερο νάτριο.
