Πέμπτη, 5 Απριλίου 2012

Σωματική άσκηση και υγεία

Σύνταξη :

Ιωάννα Πασπάλα
Υποψ. Διδάκτορας, Εργαστήριο Υγιεινής & Διατροφής Αθλουμένων, 
Τ.Ε.Φ.Α.Α , Α.Π.Θ.
Άννα Τσιλιγκίρογλου -  Φαχαντίδου
Διευθύντρια Εργαστηρίου Υγιεινής και Διατροφής Αθλουμένων, 
Καθηγήτρια Τ.Ε.Φ.Α.Α , Α.Π.Θ.
Επιστημονικοί Συνεργάτες MediDiatrofi

‘Νους υγιής εν σώματι υγιεί’ μια φράση που  βρίσκει ανταπόκριση έως και σήμερα αρκεί να αναλογιστεί κανείς το μέγεθος και την έκταση που έχει λάβει η αντίληψη για τα οφέλη της σωματικής άσκησης παγκοσμίως.   Μέσω της άσκησης ένα υγιές σώμα εξακολουθεί να διατηρεί τα κεκτημένα, καθώς ένα σώμα που πάσχει αλλά και μια ψυχή που συμπάσχει μαζί του, μπορεί να θεραπευτεί και να αποκτήσει την ποιότητα ζωής που λείπει. Μέσω της άσκησης επέρχεται η σταδιακή, ολόπλευρη, συμμετρική ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος, απώλεια περιττού σωματικού λίπους, και φυσικά η καλαισθησία για ένα άξιο θαυμασμού παράστημα.  Επιγραμματικά, τα οφέλη της είναι:
  • Καλή φυσική κατάσταση αλλά και βελτίωση των δεικτών υγείας όπως χοληστερίνη, αρτηριακή πίεση, οστική πυκνότητα, συμβάλλει στην πρόληψη της  οστεοπόρωσης.
  • Καλή ψυχική υγεία, ευδιαθεσία, μείωση του stress,
  • Βοηθά σημαντικά στην απώλεια βάρους και το σημαντικότερο στην απώλεια του σωματικού λίπους.
  • Αποτελεί ενισχυτικό παράγοντα για την υιοθέτηση και συνέχιση καλών συνηθειών όπως είναι η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή αλλά και για τον περιορισμό κακών συνηθειών όπως είναι το κάπνισμα.  
Αναλυτικότερα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση, ιδιαίτερα η αεροβική,  βοηθά στη μείωση της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης,  LDL» αλλά και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.  Παρατηρείται αύξηση κάποιων ουσιών, οι προσταγλαδίνες, οι οποίες έχουν την ικανότητα να βοηθούν τα αγγεία να διαστέλλονται, να «ανοίγουν» με αποτέλεσμα το αίμα να κυλάει πιο εύκολα μέσα από τις αρτηρίες.  Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μικραίνει ο κίνδυνος για τη δημιουργία θρομβώσεων  στα αιμοφόρα αγγεία και αυτό με τη σειρά του βοηθά στη μείωση του κινδύνου από καρδιαγγειακά νοσήματα, και εγκεφαλικά επεισόδια.
Στο δυναμικό της άσκησης συγκαταλέγεται και η μείωση του stress και η ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης.  Αυτό δημιουργείται  μέσω του ότι το άτομο αποκτά δύναμη, ευλυγισία, άνεση στις κινήσεις και εργασίες της καθημερινότητας του, καθώς επίσης αποκτά εμπιστοσύνης τις δυνάμεις του και μπορεί να αντιμετωπίσει κάθε επιπλέον πρόβλημα με ευκολία.  Σημαντικό είναι το ότι μπορεί να βοηθήσει άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη, άγχος, αϋπνίες ή ακόμη και χρόνια ψυχική νόσο.  Δεν έχει τόση σημασία η ένταση και η διάρκεια της κάθε προπόνησης αλλά η διάρκεια της σε βάθος χρόνου. Η σωματική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, γιατί αποτελεί τον πιο φυσικό τρόπο να «κουράσουμε» το σώμα μας. Αυτή η «γλυκιά» κούραση μεγαλώνει σε διάρκεια,  έρχεται ο «βαθύς ύπνος» και το σώμα ξεκουράζεται  ουσιαστικά.
Η άσκηση από μόνη της μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του σωματικού βάρους.  Η προσφορά της μπορεί να μεγιστοποιηθεί σε συνδυασμό με την τροποποίηση της καθημερινής διατροφής. Υιοθετείται αυτό το μοντέλο καθώς ο ασκούμενος βλέπει τα αποτελέσματα στο σώμα του. Αντίστοιχη υιοθέτηση στόχων παρατηρείται και με το κάπνισμα.

Συμβουλές για την καθημερινή άσκηση
            Η επιλογή της άσκησης μπορεί να φαντάζει κάτι το εύκολο, πρέπει όμως να    
            γίνεται με ιδιαίτερη σύνεση και προσοχή. Συνεπώς:
  • Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη διάθεση της ημέρας.  Σε άτομα εντελώς αγύμναστα θα πρέπει η επιβάρυνση να γίνεται σταδιακά και με επίβλεψη ειδικού.
  • Το περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, αποτελούν  την ιδανική μορφή αεροβικής άσκησης καθώς δεν επιβαρύνουν την καρδιά.
  • Η διάρκεια της θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά και να έχει συχνότητα 3 – 5 φορές την εβδομάδα.  Στο ξεκίνημα η συχνότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 2 φ./εβδομάδα.
  • Ολιγόλεπτη προθέρμανση, χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις για τέντωμα των μυών, γενικές ασκήσεις
  • Ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη διάρκεια.  Η δίψα σημαίνει πως ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από υγρά. Κατανάλωση μικρών ποσοτήτων υγρών ανά 20 λεπτά.
  • Άσκηση ύστερα από γεύμα, απαγορεύεται, τουλάχιστον 3 ώρες μετά.
  • Σωστή αναπνοή. Βοηθά στο να διατηρηθεί η ένταση της άσκησης για μεγαλύτερο διάστημα. Εισπνοή από το στόμα πάρα από τη μύτη κατά τη διάρκεια της άσκησης.