Νζέϊμ Τόνι
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επ. Συνεργάτης MediDiatrofi
Αλάτι ονομάζεται το μαγειρικό άλας ή
χλωριούχο νάτριο. Με αυτό αλατίζουμε τα τρόφιμα και παρασκευάζουμε τα αλίπαστα.
Το αλάτι είναι πολύ διαδομένο στη φύση. Βρίσκεται διαλυμένο στο νερό της
θάλασσας και στο νερό ορισμένων λιμνών. Επίσης βρίσκεται σε στερεή κατάσταση
μέσα στη γη, όπως π.χ. στην Πολωνία, στην Αυστρία, στη Γερμανία κλπ.
Το αλάτι είναι απαραίτητο για τον άνθρωπο.
Γι' αυτό ήταν γνωστό και χρησιμοποιούταν από την αρχαία εποχή. Σε μερικές
παραθαλάσσιες περιοχές, το χρησιμοποιούσαν σαν νόμισμα. Έτσι, οι κάτοικοι της
Θράκης πουλούσαν δούλους σε αντάλλαγμα με αλάτι.
Γιατί χρειαζόμαστε αλάτι;
Το σώμα χρειάζεται μια
ορισμένη ποσότητα νατρίου για να λειτουργήσει σωστά. Το νάτριο, συμβάλλει στη
διατήρηση της συγκέντρωσης των υγρών του σώματος σε σωστά επίπεδα. Ρυθμίζει την
πίεση του αίματος, καθώς και του όγκο του αίματος. Επιπλέον, διαδραματίζει έναν
κεντρικό ρόλο στη μετάδοση των ηλεκτρικών παλμών στα νεύρα αφού είναι
ηλεκτρολύτης, τη συστολή μυών και την καρδιακή λειτουργία. Η απορρόφηση του
νατρίου στο λεπτό έντερο παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του χλωρίου, των
αμινοξέων, της γλυκόζης και του νερού, καθώς επίσης, στο πεπτικό σύστημα, και
ιδιαίτερα στο μεταβολισμό των τροφίμων, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του
παγκρέατος, της σπλήνας και του ήπατος. Τέλος μας βοηθά να διατηρήσουμε τις
αρθρώσεις ευέλικτες.
Το αλάτι είναι εχθρός ή φίλος;
Στους ενήλικες, όταν τα
επίπεδα του νατρίου είναι πολύ υψηλά, ο οργανισμός κατακρατεί πάρα πολύ νερό
και ο όγκος των υγρών του σώματος αυξάνεται. Επομένως, η υπερβολική του
κατανάλωση, ιδιαίτερα πριν από την έμμηνο ρύση, κατά την πρόσληψη φαρμάκων που
περιέχουν κορτιζόνη ή ορισμένα αντισυλληπτικά, μπορεί να δημιουργήσει
κατακράτηση υγρών. Επίσης, η παρουσία μη ισορροπημένης ποσότητας νατρίου και
νερού στους ιστούς μπορεί να δημιουργήσει οιδήματα στα πόδια, τα χέρια και το
πρόσωπο. Πολλοί επιστήμονες, θεωρούν ότι η διαδικασία αυτή συνδέεται με την
υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), η οποία με τη σειρά της συνδέεται με
μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σχεδόν το 50% των υπερτασικών είναι ευαίσθητοι στο νάτριο, πράγμα που σημαίνει
ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων αλατιού αυξάνει κατά πολύ τον κίνδυνο
εκδήλωσης επιπλοκών. Ένας ενήλικας είναι σε θέση να αποβάλει το περίσσιο αλάτι
από το σώμα του μέσω των νεφρών στα ουρά. Ωστόσο, τα μωρά μέχρι τεσσάρων μηνών
δεν έχουν την ικανότητα να επεξεργάζονται μεγάλες ποσότητες αλατιού, διότι οι
νεφροί τους δεν έχουν αναπτυχθεί πλήρως. Εάν τους δοθεί τροφή με υψηλή
περιεκτικότητα άλατος, μπορεί να συσσωρευτεί στο σωματάκι τους, προκαλώντας
βλάβες στα νεφρά, το ήπαρ και στον εγκέφαλο και σε ορισμένες περιπτώσεις, το
θάνατο.
Κατά την αποβολή από τα νεφρά των
ποσοτήτων νατρίου που δεν χρειάζεται ο οργανισμός, αυξάνεται συγχρόνως και η
αποβολή ασβεστίου. Εάν λοιπόν έχετε μειωμένη οστική μάζα ή αυξημένες
πιθανότητες να εκδηλώσετε οστεοπόρωση, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.
Επομένως, όταν καταναλώνουμε κανονικές
ποσότητες αλατιού είναι χρήσιμο και φιλικό στον οργανισμό, ενώ σε περιπτώσεις
υπερκατανάλωσης είναι επιβλαβή και εχθρικό.
Πόσο
αλάτι θα πρέπει να τρώμε;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (Σ.Η.Π.) κατανάλωσης νατρίου είναι 1-4 γρ. ανάλογα με την
ηλικία του ατόμου, την υγεία του και το τρόπος ζωής του, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο ¼ με ½ του κουταλιού του γλυκού αλάτι. Για
παράδειγμα, όσοι γυμνάζονται συστηματικά χρειάζονται περισσότερο αλάτι από
όσους κάνουν καθιστική ζωή, επειδή έχουν σημαντικές απώλειες νατρίου. Οι
περισσότεροι πάντως οργανισμοί υγείας επισημαίνουν ότι προσλαμβάνουμε πολύ
περισσότερο αλάτι από όσο χρειαζόμαστε και συστήνουν να μειώσουμε δραστικά τη
χρήση του.
Οι κυριότερες πηγές του
αλατιού στη διατροφή είναι επεξεργασμένα τρόφιμα και το πρόσθετο αλάτι κατά το
μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Τα κρέατα, τα προϊόντα με βάση το κρέας (πχ
αλλαντικά), τα τυροκομικά προϊόντα, οι κονσέρβες και διάφορα είδη ψωμιού μπορούν
επίσης να είναι υψηλά σε νάτριο. Μικρές
ποσότητες νατρίου μπορεί να βρεθούν φυσικά, σε ορισμένα τρόφιμα, όπως στα αυγά
και τα ψάρια. Σημείο προσοχής:
Το νάτριο μπορεί να περιέχεται στα τρόφιμα και με άλλες χημικές μορφές πέραν
του γνωστού αλατιού, όπως π.χ. ως διττανθρακικό νάτριο (κοινώς η μαγειρική
σόδα), προπιονικό νάτριο (π.χ. στα ξερά δαμάσκηνα), γλουταμινικό μονονάτριο
(π.χ. στα αλλαντικά), βενζοϊκό νάτριο (π.χ. στα αναψυκτικά) ή baking powder
(π.χ. σε κέικ).
Πώς
θα μειώσετε την πρόσληψη νατρίου;
- Αντικαταστήστε μέρος του αλατιού που βάζετε στα φαγητά χρησιμοποιώντας περισσότερο φρέσκο χυμό λεμονιού, μυρωδικά (π.χ. σουμάκ).
- Μην προσθέτετε αλάτι στο πιάτο σας εφόσον έχει προστεθεί ήδη κατά το μαγείρεμα.
- Χρησιμοποιήστε αλάτι με φυσικώς χαμηλότερο νάτριο ή υποκατάστατα αλατιού.
- Εκτός από το αλάτι, προσπαθήστε να ελαττώσετε δραστικά και τη χρήση των άλλων μορφών νατρίου, για παράδειγμα την προσθήκη σόδας και κύβων γεύσης στα φαγητά ή baking powder στα γλυκά.
- Τρώτε περισσότερα νωπά τρόφιμα και λιγότερα βιομηχανοποιημένα.
- Προτιμάτε τα αδρά επεξεργασμένα τρόφιμα, διότι συνήθως περιέχουν λιγότερο νάτριο από όσα έχουν υποστεί μεγαλύτερη επεξεργασία.
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν κάλιο, το οποίο εξισορροπεί την επίδραση του άλατος στον οργανισμό.
- Αποφύγετε τις κλασικές αλμυρές τροφές: αλλαντικά, τυριά, κονσέρβες, αλατισμένο βούτυρο, σνακ (γαριδάκια, τσιπς), παστά, τυποποιημένες σάλτσες, καπνιστά και προϊόντα άρμης.
- Αναζητάτε προϊόντα χαμηλά σε νάτριο, διαβάζοντας τις ετικέτες: Μέχρι 100 mg νάτριο/100 γραμμάρια είναι χαμηλή περιεκτικότητα. 500 mg νάτριο ή περισσότερα/100 γραμμάρια είναι πάρα πολλά.
