Συντάκτες:
Τίνα Αντωνίου, διαιτολόγος διατροφολόγος, Μέλος ΙΔΜΕ,
Επιστημονικός Συνεργάτης MediDiatrofi
Επιστημονικός Συνεργάτης MediDiatrofi
Ελισάβετ Παρλαπάνη, διαιτολόγος διατροφολόγος,
MSc στην διατροφή του Ανθρώπου,
υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής,
Μέλος ΙΔΜΕ
MSc στην διατροφή του Ανθρώπου,
υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής,
Μέλος ΙΔΜΕ
Εδώ και μερικές χιλιάδες χρόνια, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν την θερμότητα για να μαγειρεύουν την τροφή τους.
Το μαγείρεμα των τροφίμων βελτιώνει τα
οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των τροφίμων δίνοντας τελικά πιο γευστικά τρόφιμα
ενώ παράλληλα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης τροφικών λοιμώξεων ή
δηλητηριάσεων.
Σήμερα, παρά την τεχνολογική επανάσταση στο χώρο της βιομηχανίας και της παραγωγής των τροφίμων, υπολογίζεται ότι κάθε χρόνο το 30% των ατόμων που ζουν στις ανεπτυγμένες κοινωνίες υποφέρουν από ασθένεια οφειλόμενη σε αλλοιωμένο τρόφιμο και ότι το έτος 2000 τουλάχιστον 2 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πέθαναν από κάποια διαρροϊκή ασθένεια οφειλόμενη σε μόλυνση νερού ή τροφίμου (WHO, 2002a).
Υγιεινή και ασφάλεια στην κουζίνα:
Οι σωστές θερμοκρασίες αποθήκευσης συμβάλλουν στη διατήρηση της φρεσκάδας των τροφίμων και αναστέλλουν την ανάπτυξη των περισσότερων επιβλαβών μικροβίων. Ένα τρόφιμο που δεν συντηρείται σωστά χαλάει γρηγορότερα. Η σωστή συντήρηση είναι επομένως ένας καλός τρόπος για οικονομία στην κουζίνα.
Σωστή αποθήκευση στο ψυγείο:
1. Τα φρέσκα κρέατα, ψάρια και πουλερικά, όταν φυλάσσονται στο ψυγείο, πρέπει να είναι καλά συσκευασμένα έτσι ώστε οι χυμοί τους να μην επιμολύνουν τα λοιπά τρόφιμα.
2. Τα αβγά, τα γαλακτοκομικά, τα αλλαντικά και τα αποφάγια αποθηκεύονται στα μεσαία και ψηλά ράφια του ψυγείου.
3. Τα συρτάρια που βρίσκονται χαμηλά στο ψυγείο προορίζονται για λαχανικά και φρούτα.
4. Στην πόρτα του ψυγείου τοποθετούνται τα προϊόντα που χρειάζονται ελαφρά ψύξη, όπως ποτά, μουστάρδα και βούτυρο.
Κανόνες ασφαλείας και υγιεινής για την αγορά, αποθήκευση και μαγείρεμα των τροφίμων:
- Προσέχετε τις ημερομηνίες λήξης και τις συσκευασίες των προϊόντων που αγοράζετε. Μην αγοράζετε τρόφιμα των οποίων οι συσκευασίες είναι ζαρωμένες, τρύπιες ή σκισμένες.
- Ελέγχετε τις θερμοκρασίες των οικιακών συσκευών ψύξης και κατάψυξης, με ένα θερμόμετρο. Ενδεικτικά, η ψύξη πρέπει να είναι στους 4οC και κάτω και η κατάψυξη στους -17οC και κάτω.
- Για την παρασκευή του φαγητού, ξεκινήστε από τα λαχανικά. Έπειτα, καθαρίστε τον πάγκο εργασίας με απολυμαντικό και κατόπιν ετοιμάστε τα κρέατα, τα πουλερικά ή τα ψάρια.
- Ένα φαγητό, μετά το μαγείρεμα πρέπει να παραμένει για 1-2 ώρες σε θερμοκρασία περιβάλλοντος και κατόπιν να τοποθετείται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Το φαγητό αυτό πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 2 ημέρες (ψύξη) ή μέσα σε 4 ημέρες (κατάψυξη).
- Για την απόψυξη τροφίμων, τα καταψυγμένα τρόφιμα να τοποθετούνται στην ψύξη από την προηγούμενη μέρα έτσι ώστε να αποψυχθούν σωστά και να μαγειρευτούν την επόμενη.
- First in – first out: τοποθετείτε τα είδη που αγοράσατε πρόσφατα πίσω από εκείνα που βρίσκονται ήδη στο ψυγείο. Έτσι θα τα καταναλώσετε πριν από την ημερομηνία λήξης τους ή προτού χαλάσουν, μειώνοντας την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να πεταχτούν.
Μαγειρεύουμε όσο πιο απλά, γίνεται…
Ο υγιεινός τρόπος διατροφής, εκτός του τι τρώμε, αναφέρεται και στο πως μαγειρεύουμε ένα φαγητό.
- Ψήσιμο στο φούρνο, η μέθοδος αυτή είναι ασφαλής. Τα δε τρόφιμα είναι σκεπασμένα από το καπάκι του σκεύους που τοποθετούνται μέσα , ενώ προσθέτεται και λίγο νερό το οποίο είναι απαραίτητο για το καλό μαγείρεμα του τροφίμου.
-Ψητό στην κατσαρόλα, προσθέτουμε μια μικρή σχάρα στο πάτο της κατσαρόλας, και ειδικά όταν πρόκειται για κρέας, κοτόπουλο, ψάρι έτσι ώστε να μη μαγειρεύονται στο λίπος τους. Γύρω στους 75 βαθμούς κελσίου ιδανική θερμοκρασία, για καλό μαγείρεμα , να μη χάνεται η θρεπτική αξία και να μην εγκλωβίζεται το λίπος στις καμένες ίνες.
- Ψήσιμο στο κάρβουνα, η μέθοδος αυτή είναι γρήγορη, το λίπος λιώνει και απομακρύνεται είτε το φαγητό είναι κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι. Έχει συσχετιστεί με την αύξηση εμφάνισης καρκίνου λόγω των νιτροζαμινών που δημιουργούνται.
Συστήνεται να μην χρησιμοποιείται συχνά ως μέθοδος μαγειρέματος.
- Βράσιμο σε χαμηλή φωτιά. Χρησιμοποιείται σκεύος αντίστοιχου μεγέθους με το μέγεθος του τροφίμου που πρόκειται να μαγειρευτεί. Η προσθήκη νερού απαραίτητη για το βράσιμο ή το ψήσιμο αντίστοιχα. Ιδανική μέθοδος μαγειρέματος για τα λαχανικά.
- Μαγείρεμα στον ατμό. Είναι ένας τρόπος μαγειρέματος που δεν αφήνει τα τρόφιμα να καούν ή να στεγνώσουν, επιτρέποντάς τους να διατηρήσουν το φυσικό τους χρώμα και όλες τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν.
- Ποσέ. Για να κάνετε το κοτόπουλο ή το ψάρι ποσέ, βάλτε το στην κατσαρόλα με λίγο νερό και τοποθετήστε την κατσαρόλα στο κατάλληλο μάτι. Η μέθοδος αυτή, ενδείκνυται, όταν έχετε σκοπό να σερβίρετε το φαγητό με σάλτσα από πουρέ λαχανικών.
- Μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων. Αποτελεί έναν γρήγορο τρόπο μαγειρέματος που δεν απαιτεί την προσθήκη λίπους διότι η υγρή ζέστη των μικροκυμάτων δεν αφήνει την τροφή να κολλήσει. Στο φούρνο μικροκυμάτων ελαττώνεται ο χρόνος ψησίματος στο ένα τέταρτο ή στο ένα τρίτο του παραδοσιακού.
Ανακύκλωση φαγητού για οικονομία; Κι όμως γίνεται!
1. Φτιάξτε πίτες με περισσεύματα από κρέας ή κοτόπουλο. Προσθέστε μυρωδικά όπως: σκόρδο, μαϊντανό, άνηθο, ρίγανη και δημιουργήστε νέα πιάτα για την επόμενη μέρα.
2. Τα κεφτεδάκια που περίσσεψαν, μπορούν να γίνουν μαζί με ντομάτα, μαρούλι και πιπεριά και στρογγυλό ψωμάκι ένα νόστιμο σνακ για το διάλλειμα στο σχολείο ή στη δουλειά.
3. Με το ρύζι που περίσσεψε φτιάξτε μια «ρυζοσαλάτα» προσθέτοντας μυρωδικά, όπως μαϊντανό, άνηθο, δεντρολίβανο, ή δυόσμο.
4. Με τα βρασμένα λαχανικά ή τα λαχανικά που έχουν χάσει την φρεσκάδα τους μπορείτε να φτιάξετε «ζωμούς λαχανικών», να το διατηρήσετε σε παγοκύστες και να τους χρησιμοποιήσετε σε μελλοντικά φαγητά.
5. Φρούτα που έχουν αρχίσει να παραωριμάζουν μπορούν να γίνουν κομπόστες ή μαρμελάδες βράζοντας τα καλά και προσθέτοντας ζάχαρη.
6. Το μπουκάλι με το γάλα που πλησιάζει στην ημερομηνία λήξης του μπορεί να γίνει κρέμα ή ρυζόγαλο, ή οποιοδήποτε άλλο γλυκό που περιέχει κρέμα.
7. Στο χθεσινό ή προχθεσινό ψωμί που έχει πια χάσει τη φρεσκάδα του μπορείτε να του ρίξετε λίγο λάδι, λίγη ρίγανη και λίγο αλάτι και να το βάλετε στην τοστιέρα.
Κατά την προετοιμασία, παρασκευή και «ανακύκλωση» του φαγητού μην ξεχνάτε ότι:
1. Τα λαχανικά πρέπει να πλένονται πολύ καλά.
2. Η μούχλα στο ψωμί σημαίνει ότι μπορεί να έχουν παραχθεί τοξίνες και στο υπόλοιπο του τροφίμου και άρα δεν πρέπει να τρώγεται. Ομοίως για τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.
3. Τα αυγά να τρώγονται καλά βρασμένα και όχι μελάτα.
4. Η μούχλα (άσπρο χνούδι) στα σκληρά τυριά όπως κασέρι, edam πρέπει να αφαιρείται. Με καθαρό μαχαίρι αφαιρούμε περίπου ένα εκατοστό από το σημείο της μούχλας και δεν ξεχνάμε να καθαρίσουμε το μαχαίρι καλά.
5. Για ομοιόμορφο ψήσιμο, τα τεμάχια του φαγητού να είναι κομμένα σε περίπου όμοιο σχήμα και μέγεθος.
6. Για να δημιουργήσετε κρούστα στο φαγητό, λαδώστε το σκεύος με φυτικό λάδι και προσθέστε λίγο τριμμένο ψωμί ολικής άλεσης.
7. Επιλέξτε υψηλή θερμοκρασία γύρω στους 100βαθμούς κελσίου για σούπες, λαχανικά, ψάρι, μπιφτέκια, και πουλερικά, μέση θερμοκρασία 70 βαθμούς κελσίου για σιγοβράσιμο και χαμηλή, γύρω στους 50 βαθμούς κελσίου και ψήσιμο σκληρών κρεατικών.
Σε μια εποχή ακρίβειας και δυσκολιών, η σωστή συντήρηση και η σωστή αξιοποίηση των περισσευμάτων του φαγητού είναι αν μη τι άλλο, ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ! Mε λίγη δόση φαντασίας, δημιουργίας και αναζήτησης νέων γεύσεων…μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της υγιεινής διατροφής τόσο στην τσέπη σας όσο και στην ζυγαριά σας! Θυμηθείτε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, οργανώστε σωστά το ψυγείο, αυτοσχεδιάστε και ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ!
Σήμερα, παρά την τεχνολογική επανάσταση στο χώρο της βιομηχανίας και της παραγωγής των τροφίμων, υπολογίζεται ότι κάθε χρόνο το 30% των ατόμων που ζουν στις ανεπτυγμένες κοινωνίες υποφέρουν από ασθένεια οφειλόμενη σε αλλοιωμένο τρόφιμο και ότι το έτος 2000 τουλάχιστον 2 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πέθαναν από κάποια διαρροϊκή ασθένεια οφειλόμενη σε μόλυνση νερού ή τροφίμου (WHO, 2002a).
Υγιεινή και ασφάλεια στην κουζίνα:
Οι σωστές θερμοκρασίες αποθήκευσης συμβάλλουν στη διατήρηση της φρεσκάδας των τροφίμων και αναστέλλουν την ανάπτυξη των περισσότερων επιβλαβών μικροβίων. Ένα τρόφιμο που δεν συντηρείται σωστά χαλάει γρηγορότερα. Η σωστή συντήρηση είναι επομένως ένας καλός τρόπος για οικονομία στην κουζίνα.
Σωστή αποθήκευση στο ψυγείο:
1. Τα φρέσκα κρέατα, ψάρια και πουλερικά, όταν φυλάσσονται στο ψυγείο, πρέπει να είναι καλά συσκευασμένα έτσι ώστε οι χυμοί τους να μην επιμολύνουν τα λοιπά τρόφιμα.
2. Τα αβγά, τα γαλακτοκομικά, τα αλλαντικά και τα αποφάγια αποθηκεύονται στα μεσαία και ψηλά ράφια του ψυγείου.
3. Τα συρτάρια που βρίσκονται χαμηλά στο ψυγείο προορίζονται για λαχανικά και φρούτα.
4. Στην πόρτα του ψυγείου τοποθετούνται τα προϊόντα που χρειάζονται ελαφρά ψύξη, όπως ποτά, μουστάρδα και βούτυρο.
Κανόνες ασφαλείας και υγιεινής για την αγορά, αποθήκευση και μαγείρεμα των τροφίμων:
- Προσέχετε τις ημερομηνίες λήξης και τις συσκευασίες των προϊόντων που αγοράζετε. Μην αγοράζετε τρόφιμα των οποίων οι συσκευασίες είναι ζαρωμένες, τρύπιες ή σκισμένες.
- Ελέγχετε τις θερμοκρασίες των οικιακών συσκευών ψύξης και κατάψυξης, με ένα θερμόμετρο. Ενδεικτικά, η ψύξη πρέπει να είναι στους 4οC και κάτω και η κατάψυξη στους -17οC και κάτω.
- Για την παρασκευή του φαγητού, ξεκινήστε από τα λαχανικά. Έπειτα, καθαρίστε τον πάγκο εργασίας με απολυμαντικό και κατόπιν ετοιμάστε τα κρέατα, τα πουλερικά ή τα ψάρια.
- Ένα φαγητό, μετά το μαγείρεμα πρέπει να παραμένει για 1-2 ώρες σε θερμοκρασία περιβάλλοντος και κατόπιν να τοποθετείται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Το φαγητό αυτό πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 2 ημέρες (ψύξη) ή μέσα σε 4 ημέρες (κατάψυξη).
- Για την απόψυξη τροφίμων, τα καταψυγμένα τρόφιμα να τοποθετούνται στην ψύξη από την προηγούμενη μέρα έτσι ώστε να αποψυχθούν σωστά και να μαγειρευτούν την επόμενη.
- First in – first out: τοποθετείτε τα είδη που αγοράσατε πρόσφατα πίσω από εκείνα που βρίσκονται ήδη στο ψυγείο. Έτσι θα τα καταναλώσετε πριν από την ημερομηνία λήξης τους ή προτού χαλάσουν, μειώνοντας την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να πεταχτούν.
Μαγειρεύουμε όσο πιο απλά, γίνεται…
Ο υγιεινός τρόπος διατροφής, εκτός του τι τρώμε, αναφέρεται και στο πως μαγειρεύουμε ένα φαγητό.
- Ψήσιμο στο φούρνο, η μέθοδος αυτή είναι ασφαλής. Τα δε τρόφιμα είναι σκεπασμένα από το καπάκι του σκεύους που τοποθετούνται μέσα , ενώ προσθέτεται και λίγο νερό το οποίο είναι απαραίτητο για το καλό μαγείρεμα του τροφίμου.
-Ψητό στην κατσαρόλα, προσθέτουμε μια μικρή σχάρα στο πάτο της κατσαρόλας, και ειδικά όταν πρόκειται για κρέας, κοτόπουλο, ψάρι έτσι ώστε να μη μαγειρεύονται στο λίπος τους. Γύρω στους 75 βαθμούς κελσίου ιδανική θερμοκρασία, για καλό μαγείρεμα , να μη χάνεται η θρεπτική αξία και να μην εγκλωβίζεται το λίπος στις καμένες ίνες.
- Ψήσιμο στο κάρβουνα, η μέθοδος αυτή είναι γρήγορη, το λίπος λιώνει και απομακρύνεται είτε το φαγητό είναι κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι. Έχει συσχετιστεί με την αύξηση εμφάνισης καρκίνου λόγω των νιτροζαμινών που δημιουργούνται.
Συστήνεται να μην χρησιμοποιείται συχνά ως μέθοδος μαγειρέματος.
- Βράσιμο σε χαμηλή φωτιά. Χρησιμοποιείται σκεύος αντίστοιχου μεγέθους με το μέγεθος του τροφίμου που πρόκειται να μαγειρευτεί. Η προσθήκη νερού απαραίτητη για το βράσιμο ή το ψήσιμο αντίστοιχα. Ιδανική μέθοδος μαγειρέματος για τα λαχανικά.
- Μαγείρεμα στον ατμό. Είναι ένας τρόπος μαγειρέματος που δεν αφήνει τα τρόφιμα να καούν ή να στεγνώσουν, επιτρέποντάς τους να διατηρήσουν το φυσικό τους χρώμα και όλες τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν.
- Ποσέ. Για να κάνετε το κοτόπουλο ή το ψάρι ποσέ, βάλτε το στην κατσαρόλα με λίγο νερό και τοποθετήστε την κατσαρόλα στο κατάλληλο μάτι. Η μέθοδος αυτή, ενδείκνυται, όταν έχετε σκοπό να σερβίρετε το φαγητό με σάλτσα από πουρέ λαχανικών.
- Μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων. Αποτελεί έναν γρήγορο τρόπο μαγειρέματος που δεν απαιτεί την προσθήκη λίπους διότι η υγρή ζέστη των μικροκυμάτων δεν αφήνει την τροφή να κολλήσει. Στο φούρνο μικροκυμάτων ελαττώνεται ο χρόνος ψησίματος στο ένα τέταρτο ή στο ένα τρίτο του παραδοσιακού.
Ανακύκλωση φαγητού για οικονομία; Κι όμως γίνεται!
1. Φτιάξτε πίτες με περισσεύματα από κρέας ή κοτόπουλο. Προσθέστε μυρωδικά όπως: σκόρδο, μαϊντανό, άνηθο, ρίγανη και δημιουργήστε νέα πιάτα για την επόμενη μέρα.
2. Τα κεφτεδάκια που περίσσεψαν, μπορούν να γίνουν μαζί με ντομάτα, μαρούλι και πιπεριά και στρογγυλό ψωμάκι ένα νόστιμο σνακ για το διάλλειμα στο σχολείο ή στη δουλειά.
3. Με το ρύζι που περίσσεψε φτιάξτε μια «ρυζοσαλάτα» προσθέτοντας μυρωδικά, όπως μαϊντανό, άνηθο, δεντρολίβανο, ή δυόσμο.
4. Με τα βρασμένα λαχανικά ή τα λαχανικά που έχουν χάσει την φρεσκάδα τους μπορείτε να φτιάξετε «ζωμούς λαχανικών», να το διατηρήσετε σε παγοκύστες και να τους χρησιμοποιήσετε σε μελλοντικά φαγητά.
5. Φρούτα που έχουν αρχίσει να παραωριμάζουν μπορούν να γίνουν κομπόστες ή μαρμελάδες βράζοντας τα καλά και προσθέτοντας ζάχαρη.
6. Το μπουκάλι με το γάλα που πλησιάζει στην ημερομηνία λήξης του μπορεί να γίνει κρέμα ή ρυζόγαλο, ή οποιοδήποτε άλλο γλυκό που περιέχει κρέμα.
7. Στο χθεσινό ή προχθεσινό ψωμί που έχει πια χάσει τη φρεσκάδα του μπορείτε να του ρίξετε λίγο λάδι, λίγη ρίγανη και λίγο αλάτι και να το βάλετε στην τοστιέρα.
Κατά την προετοιμασία, παρασκευή και «ανακύκλωση» του φαγητού μην ξεχνάτε ότι:
1. Τα λαχανικά πρέπει να πλένονται πολύ καλά.
2. Η μούχλα στο ψωμί σημαίνει ότι μπορεί να έχουν παραχθεί τοξίνες και στο υπόλοιπο του τροφίμου και άρα δεν πρέπει να τρώγεται. Ομοίως για τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.
3. Τα αυγά να τρώγονται καλά βρασμένα και όχι μελάτα.
4. Η μούχλα (άσπρο χνούδι) στα σκληρά τυριά όπως κασέρι, edam πρέπει να αφαιρείται. Με καθαρό μαχαίρι αφαιρούμε περίπου ένα εκατοστό από το σημείο της μούχλας και δεν ξεχνάμε να καθαρίσουμε το μαχαίρι καλά.
5. Για ομοιόμορφο ψήσιμο, τα τεμάχια του φαγητού να είναι κομμένα σε περίπου όμοιο σχήμα και μέγεθος.
6. Για να δημιουργήσετε κρούστα στο φαγητό, λαδώστε το σκεύος με φυτικό λάδι και προσθέστε λίγο τριμμένο ψωμί ολικής άλεσης.
7. Επιλέξτε υψηλή θερμοκρασία γύρω στους 100βαθμούς κελσίου για σούπες, λαχανικά, ψάρι, μπιφτέκια, και πουλερικά, μέση θερμοκρασία 70 βαθμούς κελσίου για σιγοβράσιμο και χαμηλή, γύρω στους 50 βαθμούς κελσίου και ψήσιμο σκληρών κρεατικών.
Σε μια εποχή ακρίβειας και δυσκολιών, η σωστή συντήρηση και η σωστή αξιοποίηση των περισσευμάτων του φαγητού είναι αν μη τι άλλο, ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ! Mε λίγη δόση φαντασίας, δημιουργίας και αναζήτησης νέων γεύσεων…μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της υγιεινής διατροφής τόσο στην τσέπη σας όσο και στην ζυγαριά σας! Θυμηθείτε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, οργανώστε σωστά το ψυγείο, αυτοσχεδιάστε και ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ!
