Τετάρτη, 28 Μαρτίου 2012

"Smart Cooking" Πως να μαγειρέψετε εύκολα και υγιεινά ;




Συντάκτης:                                                   
Τίνα Αντωνίου                                                 
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης MediDiatrofi       




Υγιεινός τρόπος διατροφής, δεν είναι μόνο τα τρόφιμα που επιλέγουμε, αλλά και πώς τα μαγειρεύουμε. . .  

Για να προετοιμάσετε αλλά και να παρασκευάσετε ένα φαγητό, το οποίο θα  βοηθήσει να μειωθεί η χοληστερόλη, το λίπος, το αλάτι και φυσικά οι θερμίδες, είναι να ακολουθήσετε τα εξής βήματα:

Τι μπορείτε να κάνετε:

1. Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος, από τα κρεατικά και τα πουλερικά.
2. Μια σειρά από κρύα πιάτα θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε το λίπος από το κρέας και το κοτόπουλο. Βάλτε το ψημένο κρέας στο ψυγείο και μόλις παγώσει αφαιρέστε το λίπος.
3. Όχι στον έτοιμο κιμά. Διαλέξτε οι ίδιοι,  ένα  άπαχο κομμάτι κρέας και δώστε το στον κρεοπώλη να το κόψει σε κιμά.
4. Αν θέλετε  να υπολογίσετε το βάρος της μερίδας, καλό είναι να γνωρίζετε ότι το κρέας χάνει με το μαγείρεμα, το 25% του βάρους του.
5. Αφαιρέστε πάντα, όλη την ορατή πέτσα από τα πουλερικά ή το ψάρι πριν το μαγείρεμα ή το ψήσιμο.
6. Ο χρόνος μαγειρέματος των ψαριών είναι 10 λεπτά για κάθε 2,5 εκατοστά πάχους. Αυτό για να μην το παραψήνετε, αλλά και να είστε  σίγουροι ότι έχει ψηθεί.

Mini Tip: Το ψάρι είναι έτοιμο όταν τα μέρη του χωρίζονται εύκολα.
7. Φτιάξτε ομελέτα, μειώνοντας τους κρόκους αυγών. Βάλτε έναν κρόκο και δύο ασπράδια μαζί με τα αγαπημένα σας λαχανικά. Έτσι είναι και χορταστική και θα έχει λιγότερη χοληστερίνη.
8. Αν χρησιμοποιείτε  κονσέρβα αφαιρέστε το νερό και το αλάτι της συσκευασίας στραγγίζοντάς τες καλά. Κατόπιν ξεπλύντε την τροφή με νερό και στράγγιξτε  τη, ξανά.
9. Μαγειρέψτε τα λαχανικά, μέχρι να γίνουν τρυφερά, χωρίς να λιώσουν και να χάσουν το χρώμα και τις θρεπτικές ουσίες τους.
10. Όταν παρασκευάζετε κοτόσουπα ή κρεατόσουπα, για να μειώσετε την χοληστερόλη, βάλτε περισσότερα λαχανικά και λιγότερη ποσότητα λευκού και κόκκινου κρέατος.
11. Αντί για κρέμα γάλακτος πλούσια σε λιπαρά, χρησιμοποιείστε γιαούρτι ή αντικαταστείστε με αντίστοιχη κρέμα χαμηλή σε λιπαρά. Με αυτό τον τρόπο, μειώνονται και τα συνολικά λιπαρά, αλλά η γεύση παραμένει απολαυστική.
12. Το γιαούρτι με φρούτα είναι ιδανικό σνακ. Αποφύγετε όμως τα έτοιμα γιαούρτια με φρούτα. Επίλεξε άπαχο γιαούρτι στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα ή πολτό από φρέσκα φρούτα.
13. ΟΧΙ στο τηγάνισμα. Αλλά ακόμα και όταν τηγανίζετε, φρόντιστε η θερμοκρασία να μη ξεπερνά τους 220 βαθμούς κελσίου και να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά. Κατά προτίμηση τα τρόφιμα που τηγανίζονται να είναι στεγνά , για να απορροφούν λιγότερο λάδι, ενώ καλό είναι να αποφεύγετε το αλάτι. Τέλος, προτίμηστε μια άλλη μέθοδο ψησίματος εκτός τηγανίσματος π.χ βράσιμο αντί να αφήνετε να μαγειρεύεται το τρόφιμο μέσα στο λάδι.

Ποιος τρόπος μαγειρέματος είναι ο πιο κατάλληλος, για να είστε σίγουροι πως το πιάτο σας δεν "υποσκάπτει" την σιλουέτα σας; 
- Ψήσιμο στο κάρβουνα. Τα ψητά θα αποβάλλουν το λίπος που λιώνει και απομακρύνεται είτε το φαγητό είναι κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.
- Ψήσιμο στο φούρνο, η μέθοδος αυτή είναι ασφαλής. Τα δε τρόφιμα είναι σκεπασμένα από το καπάκι του σκεύους που τοποθετούνται μέσα , ενώ προσθέτετε  και λίγο νερό το οποίο είναι απαραίτητο για το καλό μαγείρεμα του τρόφιμου.
- Ψητό στην κατσαρόλα.  Επειδή το λίπος δεν φεύγει, καλό είναι,  να προσθέσετε μια μικρή σχάρα στο πάτο της κατσαρόλας και ειδικά όταν πρόκειται για κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι έτσι ώστε να μη μαγειρεύονται στο λίπος τους. Η ιδανική θερμοκρασία είναι γύρω στους 75 βαθμούς κελσίου έτσι ώστε να μη χάνεται η θρεπτική αξία και να μην εγκλωβίζεται το λίπος στις καμένες ίνες.

- Μαγείρεμα στον ατμό. Είναι ένας τρόπος μαγειρέματος που δεν αφήνει τα τρόφιμα να καούν ή να στεγνώσουν, επιτρέποντάς τους να διατηρήσουν το φυσικό τους χρώμα και όλες τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν.

Mini tip: Αν δεν έχετε την δυνατότητα, να αγοράσετε ακριβά μηχανήματα για ψήσιμο στο ατμό, χρησιμοποίησε ένα διάτρητο πανέρι. Βάλτε λίγο νερό στον πάτο της κατσαρόλας και στερεώστε το πανέρι με ένα πηρούνι ώστε να μην βυθίζεται στο νερό.