Κυριακή, 11 Μαρτίου 2012

Η επίδραση της διατροφής στον ύπνο



Συντάκτης :
Ιωάννης Σουπιός
Κλινικός Διατροφολόγος - Διαιτολόγος
Επιστημονικός Διευθυντής MediDiatrofi.gr 



Άγχος, υπερένταση και πάνω απ’ όλα αϋπνία μπορεί να οφείλονται σε διαφορετικές αιτίες.
Υπάρχουν προσωπικοί ρυθμοί στον ύπνο, όπως επίσης και αιτίες περιβαντολλογικές, ψυχολογικές και ορμονικές που μπορούν να παρενοχλήσουν την ισορροπία του. Πολύ συχνά, όμως, ξεχνάμε την καθημερινή μας διατροφή, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, γιατί ο μεταβολισμός των τροφών, η ποσότητα και η ποιότητα των βιταμινών, πρωτεϊνών και των ιχνοστοιχείων που απορροφούνται από τον οργανισμό είναι στενά συνδεδεμένος με την χαλάρωση των μυών, την σεροτονίνη και την αδρεναλίνη που είναι οι πρωταγωνιστές για την ηρεμία μας ή το άγχος μας.


Ας δούμε λοιπόν ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς για έναν καλό
ύπνο και για να περιορίσουμε το άγχος και την υπερένταση.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε
Το αλάτι (Πρωταρχικός  εχθρός του καλού ύπνου, το αλάτι  το οποίο προκαλεί κατακράτηση υγρών και παρενοχλεί στην καλή χαλάρωση των μυών. Προσοχή στο αλάτι που περιέχεται στα αλλαντικά, στις κονσέρβες, στα καπνιστά, στο τουρσί, στα έτοιμα φαγητά Φουντούκια και καρύδια. (Η υψηλή περιεκτικότητα φυτικών πρωτεϊνών που απαιτούν ειδικά πεπτικά ένζυμα   με  μεγάλες ποσότητες  λιποδιαλυτών βιταμινών και λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα το λινολεικό οξύ έρχονται σε αντίθεση με την χημική  διαδικασία της χαλάρωσης που οδηγεί στον ύπνο. Η πρόσληψη ξηρών καρπών αυτού του τύπου οδηγεί σε σωματική και διανοητική διέγερση. Επίσης αυτός ο συνδυασμός φυτικών πρωτεΐνών  και η μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων θέτει σε υπερλειτουργία  τη χολή, που τη νύχτα θα πρέπει να χαλαρώσει

Σκληρά τυριά.  (Πρωτεΐνες και λίπη, λιποδιαλυτές βιταμίνες και πολύ ασβέστιο προκαλούν μια χαμηλότερη απορρόφηση μαγνησίου και ψευδαργύρου. Πρόκειται για ιχνοστοιχεία που απορροφούνται σε πολύ μικρές ποσότητες, αλλά που έχουν μια σημαντική λειτουργία στις χημικές και ορμονικές αντιδράσεις του νευρικού συστήματος. Αρκεί μια χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου που μπορεί να οφείλεται στα σκληρά τυριά για να μας κάνει να νιώσουμε υπερένταση. Στην  ιδιαίτερη σύσταση των σκληρών τυριών οφείλεται και η μικρότερη απορρόφηση του μαγγανίου και κοβαλτίου, ιχνοστοιχεία  πολύτιμα για τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών.


Οι κύβοι.  (To γλουταμινικό νάτριο, όπως και το αλάτι, προκαλεί κατακράτηση υγρών και
επιπλέον  δυσκολεύει σε κυτταρικό επίπεδο τη μεταφορά (ανταλλαγή) των ιχνοστοιχείων,
που ρυθμίζουν τον ύπνο.


Το κρασί.  (Το αλκοόλ αρχικά προκαλεί υπνηλία, αλλά στη συνέχεια αϋπνία. Να
περιορίζεστε σε ένα ποτηράκι κρασί και κατά προτίμηση κόκκινο. Άλλες διεγερτικές τροφές
μουστάρδα, κάρυ και γενικά πικάντικα φαγητά, σοκολάτα, ποτά που περιέχουν καφεΐνη και γενικότερα οτιδήποτε διεγείρει το έντερο και το νευρικό σύστημα.


Τροφές που ευνοούν την ηρεμία  και τον ύπνο
Βερίκοκο.  (Χάρη στην καλή περιεκτικότητα καλίου, βρωμίου και βιταμινών της συμπλέγματος Β, αυτό το φρούτο παρουσιάζει  σημαντική διατροφική και διαιτητική αξία και είναι το κατεξοχήν ηρεμιστικό φρούτο. Το βερίκοκο ενδείκνυται για καταστάσεις έντασης, αϋπνίας και ψυχοσωματικών ασθενειών, στις αναρρώσεις, στις περιπτώσεις όπου χρειάζεται αύξηση των αλκαλικών και κατά την περίοδο της ανάπτυξης. Βοηθάει και σαν ξηρό φρούτο.


Βρώμη.  (Πρόκειται για ένα δημητριακό που δυναμώνει  το νευρικό σύστημα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα μεταλλικών αλάτων και βιταμινών, καθώς και πολύτιμων
ιχνοστοιχείων όπως το κοβάλτιο και ο ψευδάργυρος. Η βρώμη δεν μπορεί να θεωρηθεί ως ηρεμιστική, γιατί τονώνει το νευρικό σύστημα, αλλά είναι  η ιδανική τροφή για το άτομο το όποιου δεν μπορεί να κοιμηθεί η βρίσκεται σε υπερένταση εξαιτίας έντονης πνευματικής δραστηριότητας. Η βρώμη ενδείκνυται για τους αθλητές, τους μαθητές και για όλους εκείνους που έχουν ανάγκη συγκέντρωσης  τέτοιας ώστε να αισθάνονται εξάντληση η στρες.


Λάχανο.  (Σημαντικό για την περιεκτικότητα του σε μεταλλικά άλατα  (κάλιο, ιδιαίτερα) και βιταμίνες. Το λάχανο είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, μια σημαντική ουσία κατά των αιμορραγιών και χρήσιμη για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και για την καλή του λειτουργία.  Έχει ιδιότητες καθαρτικές, διουρητικές και αντιοξειδωτικές και ενδείκνυται για τη θεραπεία γαστροεντερικών ενοχλήσεων και ερεθισμών της αναπνευστικής οδού.  Ενδείκνυται ιδιαίτερα για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας. Το λάχανο μπορεί να θεωρηθεί ως καθαρτικό-ηρεμιστικό.


Μήλο.  (Πρόκειται για ένα θρεπτικό και διαιτητικό φρούτο, κατάλληλο για κάθε ηλικία. Περιέχει μια καλή ποσότητα απλών σακχάρων, πηκτίνη, μεταλλικά άλατα, μηλικό και κιτρικό οξύ. Έχει  αντιοξειδωτική δράση, διουρητική, αντιδιαρροϊκη  και ηρεμιστική, αυτή η τελευταία ιδιότητα του το καθιστά εξαιρετικό  φρούτο για το βράδυ. Το πιο «ηρεμιστικό» μήλο είναι της ποικιλίας  Stayman. Αυτά τα μήλα διακρίνονται από το σφαιρικό σχήμα τους, την τραγανότητα τους και την ελαφρώς ξινή γεύση τους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ταρταρικό οξύ, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Είναι, λοιπόν, ένα μήλο κατάλληλο για άτομα αγχώδη που δυσκολεύονται να κοιμηθούν και για άτομα με προβλήματα δυσπεψίας.


Ροδάκινο  (Χάρη στην περιεκτικότητα του σε φώσφορο και νιασίνη, το ροδάκινο είναι κατάλληλο για όσους βρίσκονται σε υπερένταση και αν τρώγεται το βράδυ ευνοεί τον ύπνο ιδιαίτερα εκείνων που νιώθουν εξάντληση.

Επίσης 3 βασικές συμβουλές για καλό ύπνο είναι :
Περιορίστε την ποσότητα τροφής και θερμίδων κατά το βραδινό γεύμα
Μην προσλαμβάνετε ποτέ λιγότερο από 250 θερμίδες στο βραδινό γεύμα
Προσπαθήστε να μην τρώτε μετά τις 21.00




Δεν υπάρχουν σχόλια: