Τρίτη, 13 Μαρτίου 2012

Το πρωινό των μαθητών



Συντάκτης:
Νίκος Γιατράς
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Επιστημονικός Συνεργάτης MediDiatrofi




Το αναγκαστικό πρωινό ξύπνημα για το σχολείο, ο περιορισμός των ωρών για παιχνίδι, το καθημερινό διάβασμα, οι σχολικές παρέες και η προσαρμογή σ’ ένα διαφορετικό περιβάλλον, αλλάζουν τις καθημερινές συνήθειες των μικρών μαθητών.
Οι αλλαγές αυτές επιβάλλουν και μια προσαρμογή στη διατροφή των παιδιών, ώστε να ικανοποιήσουν τις διατροφικές τους ανάγκες με αποκλειστικό γνώμονα  τη σωστή τους ανάπτυξη.
Το πρωινό γεύμα των μαθητών, είναι πολύ σημαντικό, γιατί θα πρέπει να καλύπτει σημαντικό ποσοστό των καθημερινώς προσλαμβανομένων θερμίδων και μια τέτοια ποικιλία τροφίμων που θα προσδίδουν όσο το δυνατό μεγαλύτερη ευεξία και διαύγεια στους νεαρούς μαθητές.
Το γάλα, όσο ανεπιθύμητο κι αν δείχνει για κάποια παιδιά ( σημαντική η ευθύνη των γονέων για αυτό) είναι απαραίτητο και μάλιστα σαν βάση του πρωινού γεύματος. Ένα ποτήρι φρέσκο αγελαδινό γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνες Α και D  καλύπτει αρκετή ποσότητα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τα παιδιά.
Μια κανονική φέτα μαύρου ψωμιού που μπορεί να περιέχει  και σπόρους δημητριακών ή ½ φλιτζάνι δημητριακών  (corn flakes ή all bran)  συμπληρώνει κατάλληλα το πρωινό των παιδιών χωρίς να προϋποθέτει ιδιαίτερη προετοιμασία από τη μεριά των γονέων.
 Φυσικά το ψωμί μπορεί να αντικατασταθεί με 2 φρυγανιές ή μια λεπτή φέτα κέικ .
Το ψωμί είναι πιο γευστικό και θρεπτικότερο όταν συνοδεύεται από απλή επάλειψη με κάποιο φυτικό λίπος με βάση το ελαιόλαδο.
Καλό θα είναι εφ’ όσον υπάρχει η αντίστοιχη διάθεση απ’ τη μεριά των παιδιών να εναλλάσσονται οι γεύσεις και τα συστατικά του πρωινού , ώστε μερικές φορές την εβδομάδα το φυτικό λίπος να αντικαθίσταται από βραστό αυγό ή ένα μικρό κομμάτι τυρί.
Ένα μέτριο φρούτο ή ένα φλιτζάνι χυμός από φρέσκα φρούτα θα συμπληρώσει με βιταμίνες και φυτικές ίνες το πρωινό των παιδιών.
Σε πολλούς από μας μπορεί να φαίνονται πολλά όλα αυτά τα τρόφιμα για πρωινό γεύμα, δεν πρέπει να ξεχνούμε όμως ότι σ’ αυτή την ηλικία τα παιδιά αναπτύσσονται με ταχείς ρυθμούς και παράλληλα  χρειάζονται ενέργεια για όσες ώρες θα στερούνται το οικογενειακό περιβάλλον.
Η σύσταση του πρωινού εξ’ άλλου προσπαθεί να καλύψει τις ανάγκες των παιδιών στα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτό γίνεται εύκολα κατανοητό αν δούμε ότι το πρωινό των παιδιών που συστήνουμε καλύπτει περίπου το 25% του συνόλου των θερμίδων που χρειάζεται ένας μαθητής, ενώ καλύπτει σε σημαντικό ποσοστό τις καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνη A και ασβέστιο που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη των  οστών και των δοντιών
Πρέπει να επισημάνουμε ότι σημαντικό ρόλο στη διατροφή των παιδιών παίζει και το ενδιάμεσο κολατσιό που θα καταναλώσουν στο σχολείο, ωστόσο  η ποικιλία σε συσκευασμένα τρόφιμα και η κακή συντήρηση τους στα σχολικά κυλικεία, μας υποχρεώνει να ασχοληθούμε αργότερα και με διαφορετικό σκεπτικό στο ενδιάμεσο αυτό γεύμα.
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορούμε να δούμε τη σύσταση ενός πλήρους πρωινού σε ενέργεια και κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά :



Τρόφιμο


Ποσότητα

Ενέργεια
Υδ/κες


Πρωτ.

Λίπη

Βιταμίνες

Μέταλλα

 

Α


C

Ασβέστιο

Σίδ.

Γάλα φρέσκο αγελάδας

1 ποτήρι
220 ml

143
Kcal

10,8 gr

7.7
gr

7.7
gr

308 I.V

2.2 mg

260 mg

ίχνη
Ψωμί
Μαύρο
1 φέτα
40 gr
97
Kcal
19
gr
4.2
gr
1.2
gr
ίχνη
ίχνη
40 mg
0.9 mg
Φυτικό λίπος
1 κουταλάκι10 gr
72
kcal
ίχνη

Ίχνη

8
gr
330 I.V
-
1.6 mg
-
Αυγό βραστό
1 αυγό
80 gr
130
kcal
0.7
gr
10.3
gr
9.2
gr
944 I.V
-
43
mg
1.8
mg
Τυρί γραβιέρα
1 κομμάτι
40 gr
164
kcal
0.7
gr
11.6
gr
12.7
gr

800 I.V

-
440
mg

0.4
mg
Χυμός πορτοκα-λιού
1 φλιτζάνι
100 gr
45
kcal
10.4
gr
0.7
gr
0.2
gr

200 I.V

50
mg
20
mg
0.3
mg