ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΑ ΠΛΑΙΣΙΑ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΟΥ ΚΑΡΚΙΝΟΥ

Σύνταξη:

Κοκκίνου Μαρία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Προϊσταμένης Τμήματος Διατροφής, Ιατρικού Διαβαλκανικού Θεσσαλονίκης

Επιστημονική Συνεργάτης MediDiatrofi

«Ένα γραμμάριο πρόληψης αξίζει όσο ένα κιλό θεραπείας.» Δεν υπάρχει φράση που να περιγράφει καλύτερα τα οφέλη της διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου. Η σημασία της σωστής και ισορροπημένης διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου, δεν αποτελεί σήμερα συνείδηση του μέσου πολίτη. Δεν είναι λίγοι αυτοί, που πιστεύουν πως αν είναι να σου συμβεί θα σου συμβεί και πως κάθε απόμερους  προσπάθεια, με καθαρά προληπτική κατεύθυνση, είναι μάταια. Και όμως, σχεδόν ένας στους δύο καρκίνους  μπορεί να αποφευχθεί με καλύτερη διατροφή. Φυσικά δεν γίνεται όλες οι περιπτώσεις καρκίνου να ελεγχθούν  με αυτό τον τρόπο αλλά η πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον καρκίνο ως προς την εμφάνιση, την εξέλιξη και τα επίπεδα θνησιμότητάς του παγκοσμίως. Το σίγουρο είναι ότι η  πρόληψη του καρκίνου είναι δυνατή.

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) αλλά και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) τονίζουν πως συγκεκριμένες αλλαγές στη διατροφή, θα μπορούσαν να συνεισφέρουν στην πρόληψη του  καρκίνου. Οι συστάσεις είναι συγκεκριμένες και  παρατίθενται παρακάτω:

• Να είστε όσο το δυνατόν λεπτύτεροι χωρίς να γίνετε λιποβαρείς.

Η διατήρηση βάρους μέσα στα φυσιολογικά πλαίσια είναι από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Στόχος είναι να βρίσκεστε στα κατώτερα φυσιολογικά όρια του δείκτη μάζας σώματος. Τα οφέλη διατήρησης ενός υγιούς βάρους  δεν είναι μόνο ότι δείχνουμε και νιώθουμε καλύτερα αλλά και ότι έχουμε λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουμε εκτός από καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες όπως είναι ο διαβήτης ή καρδιολογικές παθήσεις.

• Να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.

Οι συστάσεις για καλύτερα αποτελέσματα είναι 60 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης την ημέρα ή 30 λεπτά άσκηση πολύ μεγάλης έντασης. Η άσκηση από μόνη της βοηθά στην πρόληψη καρκίνου αλλά βοηθά επίσης και στην μείωση σωματικού βάρους. Η τακτική άσκηση βοηθά να διατηρήσουμε τις ορμόνες μας σε υγιή επίπεδα, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να έχουμε υγιές πεπτικό σύστημα επιτρέποντας να καταναλώνουμε περισσότερες τροφές που φαίνεται να δρουν προστατευτικά στην εμφάνιση καρκίνου χωρίς να βάζουμε βάρος.

Αν δεν είστε συνηθισμένοι σε τέτοιο πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε με 30 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης αποδεικνύεται ωφέλιμο και  σε κάθε περίπτωση το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα. Με το χρόνο θα αυξήστε τα λεπτά  και την ένταση της άσκησης και θα φτάσετε στο στόχο που αναφέραμε αρχικά.

• Αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά.

Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων υψηλής ενεργειακής πυκνότητας (ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά). Αντικαθιστώντας τα ζαχαρούχα ποτά με υγιεινά τρόφιμα και ποτά αποφεύγετε την αύξηση βάρους και κατ’ επέκταση μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών όπως είναι τα αναψυκτικά τύπου κόλα και ποτά με γεύση φρούτων, συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε την κατανάλωση τέτοιων ποτών και να τα αντικαταστήσετε με φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών. Προσοχή στους έτοιμους χυμούς φρούτων γιατί οι περισσότεροι έχουν αρκετή ζάχαρη και η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να ξεπερνά τον 1 την ημέρα.

Καλές επιλογές για αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών εκτός από το νερό αποτελούν και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη όπως είναι το τσάι και ο καφές. Ειδικά το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.

• Προτιμήστε να τρώτε ποικιλίες από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Έρευνας Καρκίνου συστήνει όλα μας τα γεύματα να έχουν τη βάση τους σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Έρευνες δείχνουν ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να δράσουν προστατευτικά απέναντι σε αρκετές μορφές καρκίνου όπως του στόματος, λάρυγγα, φάρυγγα, πνεύμονα, οισοφάγου ,στομάχου, προστάτη και παγκρέατος, για πολλούς λόγους. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως φυτοχημικές ουσίες που μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα του σώματος από την καταστροφή η οποία οδηγεί σε καρκίνο. Λαχανικά και φρούτα που έχουν κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί και πράσινο χρώμα όπως οι πιπεριές, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα καρότα, που είναι πλούσια σε φυτοχημικές αντιοξειδωτικές ουσίες. Τροφές όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες και μπορούν επίσης να  μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο.

• Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (όπως το βοδινό κρέας, χοιρινό και αρνί) και να αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα (όπως καπνιστά ή παστά κρέατα, μπέικον, λουκάνικα κ.α.)

Το κόκκινο κρέας περιέχει συστατικά που  έχουν συνδεθεί με καρκίνο του κόλον για αυτό και η κατανάλωση του σε μεγάλες ποσότητες φαίνεται να είναι επιβλαβής.  Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος επίσης αυξάνει  τον κίνδυνο για καρκίνο.  Όταν το κρέας συντηρείται ως καπνιστό ή παστό ή/και με  προσθήκη συντηρητικών μπορεί να δημιουργηθεί καρκινογένεση. Αυτά τα συστατικά μπορούν να καταστρέψουν τα κύτταρα στο σώμα και να οδηγήσουν σε ανάπτυξη καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούμε να τρώμε μέχρι 500γρ  μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα χωρίς να αυξάνουμε κίνδυνο για καρκίνο. Έρευνες δείχνουν ότι κίνδυνος καρκίνου μπορεί να αυξηθεί με οποιαδήποτε μερίδα επεξεργασμένου κρέατος.  Επομένως η οδηγία είναι: περιορισμός κόκκινου κρέατος και αποκλεισμός επεξεργασμένου κρέατος.

• Μειώστε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Σε περίπτωση κατανάλωσης αλκοόλ, να περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά σε 2 για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες την ημέρα.

Η υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου. Το όριο για τα ποτά στις γυναίκες είναι χαμηλότερο από του άνδρες εξαιτίας του μικρότερου μεγέθους τους και επειδή το αλκοόλ μεταβολίζεται πιο αργά σε αυτές συγκριτικά με τους άνδρες. Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος, φάρυγγα, λάρυγγα, οισοφάγου, ήπατος, στήθους, κόλον και παχέως εντέρου και σε συνδυασμό με το κάπνισμα αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του στόματος, του λάρυγγα, του οισοφάγου και της αναπνευστικής οδού. Μεγάλη κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί να διπλασιάσει ή και να τριπλασιάσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του στόματος, αλλά ο συνδυασμός του με το κάπνισμα αυξάνει τις πιθανότητες κατά 15 φορές.

• Περιορίστε την κατανάλωση των αλμυρών τροφών και μεταποιημένων τροφών με αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι επιβλαβής για την υγεία μας, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στομάχου καθώς και άλλων χρόνιων ασθενειών όπως η υπέρταση. Η ημερήσια κατανάλωση αλατιού πρέπει να είναι κάτω από 2,4 γρ. Στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε πολύ λιγότερη από αυτή την ποσότητα.  Το περισσότερο αλάτι της διατροφής μας βρίσκεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν είμαστε πάντα ενημερωμένοι ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αρκετό αλάτι διότι δεν έχουν ιδιαίτερα αλμυρή γεύση γι αυτό πρέπει να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων και ελέγχουμε τα ποσά Νατρίου που περιέχει. Ελέγξτε τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, κατεψυγμένα τρόφιμα, πίτσες, πατατάκια, και τρόφιμα σε κονσέρβες. Ακόμα και γλυκά προϊόντα όπως τα κουλουράκια μπορούν να περιέχουν αλάτι σε υψηλά επίπεδα. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά, μαϊντανό, άνηθο κ.α. για γεύση στο φαγητό σας και περιορίστε το αλάτι.

• Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής για την προστασία από τον καρκίνο.

Καμία τροφή και κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορούν από μόνα τους να δράσουν προστατευτικά απέναντι στον καρκίνο. Ο συνδυασμός των τροφών στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, χαμηλής σε λιπαρά, χαμηλή σε αλάτι και αλκοόλ, μπορεί. Δεν υπάρχουν ιατρικά δεδομένα που τεκμηριώνουν ότι στην πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου βοηθά η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής όπως σκευάσματα βιταμίνης C, E και βήτα καροτίνης από μόνα τους.

Πιο συγκεκριμένα, για τον καρκίνο του μαστού, η συνεχής αύξηση βάρους και το ήδη υπάρχον αυξημένο βάρος έχουν συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης του συγκεκριμένου καρκίνου μετά την εμμηνόπαυση.  Το αλκοόλ επίσης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου, ειδικά στις γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη φολικού οξέος. Η άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης και η σημαντική μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου, αν και πρόσφατες μελέτες έδειξαν το όφελος από το τελευταίο φαίνεται να είναι πολύ μικρό. Ο καλύτερος τρόπος επομένως για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού είναι να εντάξετε 45-60 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, να έχετε χαμηλό βάρος και να περιορίσετε αρκετά την πρόσληψη αλκοόλ και αναψυκτικών. 

Όσον αφορά στον καρκίνο του προστάτη, ακόμα δεν έχει διασαφηνιστεί ο τρόπος που οι διάφοροι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνισή του. Κάποιες μελέτες έχουν συνδέσει τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε συγκεκριμένα λαχανικά (όπως η ντομάτα, η σόγια, τα φασόλια και άλλα όσπρια) ή ψάρια, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της ασθένειας. Έχει επίσης αποδειχτεί ότι τροφές ή συμπληρώματα που περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, βήτα-καροτένιο και λυκοπένιο μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη. Παρόλαυτά όμως, μια πρόσφατη μεγάλη έρευνα απέδειξε ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος από τη βιταμίνη Ε ή συμπληρώματα με σελήνιο. Αρκετές μελέτες έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος ή γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη. Μάλιστα, η υψηλή λήψη ασβεστίου κυρίως μέσω συμπληρωμάτων, έχει  κατηγορηθεί για αύξηση του ποσοστού κινδύνου για πιο επιθετικούς τύπους καρκίνου του προστάτη. Οι συμβουλές για καλύτερη προστασία από τον καρκίνο του προστάτη είναι: η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων από ποικιλία λαχανικών και φρούτων την ημέρα, η περιορισμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων καθώς και η διατήρηση ενός φυσιολογικού, υγιούς βάρους.

Την εμφάνιση καρκίνου του παχέως εντέρου, φαίνεται να επηρεάζουν θετικά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η παχυσαρκία και η υψηλή κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος και  αρνητικά η καθημερινή άσκηση, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η βιταμίνη D και το ασβέστιο. Αυξάνοντας επομένως την ένταση και την συχνότητα της άσκησης, λαμβάνοντας τις συνιστώμενες ποσότητες ασβεστίου και καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά καταφέρνετε να μη γίνετε παχύσαρκοι και να μειώσετε αρκετά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.  

Τέλος, λάβετε υπόψιν σας ότι:

1. Η σύνθεση αυτή δεν είναι θαυματουργή συνταγή. Προσαρμόστε την στην ηλικία σας, στις ασχολίες σας , στην καθημερινότητά σας και -οπωσδήποτε- στην ενδεχόμενη ευαισθησία ή τυχόν παθολογική κατάσταση του οργανισμού σας.
2. Οι νέες συστάσεις μπορεί να φαίνονται αρχικά υπερβολικές αλλά κανένας δεν έχει την απαίτηση να κάνετε πράξη όλες αυτές τις αλλαγές μέσα σε μια μέρα. Καλύτερα να κάνετε ένα βήμα τη φορά, έτσι ώστε οι αλλαγές να γίνονται σταδιακά αλλά σε σταθερό και μόνιμο επίπεδο μέσα στο χρόνο.
3. Έχετε κατά νου ότι όλες οι συστάσεις αναφέρονται στο μέσο άνθρωπο που καταναλώνει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα. Μια γυναίκα για παράδειγμα που καταναλώνει 1600 θερμίδες ημερησίως καλό θα ήταν να δώσει έμφαση στην κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
4. Τρώτε με σύνεση τον περισσότερο καιρό και μην ανησυχείτε αν κάποιες φορές βγείτε εκτός προγράμματος. Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας στο σύνολο του γενικά, είναι αυτά που μπορούν να επηρεάσουν την εξέλιξη του καρκίνου και όχι οι μερικές εξαιρέσεις .
5. Σημαντικός παράγοντας για να γίνουν τα παραπάνω πράξη, είναι η ισορροπία. Γι’ αυτό τον λόγο, στην προσπάθεια αλλαγής διατροφικών συνηθειών καθοριστική και ωφέλιμη είναι η βοήθεια από ειδικό επιστήμονα υγείας.

Ο καλύτερος τρόπος για να εξαλείψουμε την ασθένεια του καρκίνου δεν είναι η θεραπεία μέσω φαρμάκων αλλά η καταπολέμηση των αιτών που τον προκαλούν και η πρόληψη του, που είναι δυνατή. Οι περισσότεροι καρκίνοι μπορούν να αποφευχθούν και η γενική κατάσταση της υγείας μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά εάν υιοθετήσετε έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής.